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适合跑步新手的6项练习 利用体重增强力量

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网易体育10月23日报道:

对于跑步新手而言,可能还意识不到力量训练的重要性。将力量训练和跑步训练放在同等重要的位置,有利于增强跑者的肌肉力量,提升跑步效率,降低受伤风险。下面这6项练习不需要任何设备,只是利用自身体重,就能起到很好的锻炼效果。跑者可以每周练习两次,放在休息日或者训练轻松的日子皆可。

1、深蹲

双脚与肩同宽站立,双手在胸前交叉。臀部向后方下沉,双膝弯曲,直到大腿与地面几乎平行。挺胸抬头,通过脚跟的发力将身体恢复原始姿势。每次做三组,每组10次。

2、后撤弓箭步

双手放在腰间而站立,右腿向后迈一步,并弯曲膝盖直到接触到地面。左膝盖也弯曲90°,并且位于左脚踝正上方。胸部挺直,不要前倾。通过左脚跟的发力恢复站立姿势,然后左右腿交换进行练习。左右腿各完成一次算完整的一个动作,连续完成8-10次。


3、臀桥

平躺在地面上,双臂放在身体两侧,双膝弯曲,脚底完全贴着地面。脚跟发力将臀部向上抬起离开地面,核心、臀部、腘绳肌等收紧发力,保持臀部的稳定和水平。坚持3-5秒钟恢复原始姿势,再继续练习。连续做三组,每组10次。


4、侧式平板撑

先用肘部着地摆出平板撑的姿势,两个小臂在身体前方紧贴着。肩膀位于手肘的正上方,核心部位收紧,身体的后侧从脚跟到肩膀处在一个水平面内。然后将身体的重量集中在左臂,右臂向外伸展,身体同时向左侧方向翻转,直到身体的侧面与地面垂直,再恢复原始姿势。两侧各做10次。


5、登山姿

先摆出直臂平板撑的姿势,手腕位于肩膀正下方,核心收紧,身体成一条直线。弯曲右膝向胸腔方向移动,然后恢复姿势。接着是左膝做同样的动作。左右腿各做一次算一套完整的动作。连续做三组,每组10次。


6、超人姿

趴在地面上,双臂和双腿均张开,头部处在放松状态贴着地面。然后将头、双臂和双腿同时抬起离开地面,并尽可能的抬高,保持3秒钟。连续做2-3组,每组10次。


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