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首次半马比赛想出彩 跑者最好提前3-4个月备战

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网易体育10月12日报道:

半程马拉松是受欢迎程度最高的跑步比赛项目之一,主要是因为它的距离是很多跑者可以承受的。当然,任何距离的跑步比赛都需要通过训练来奠定基础。那么,对于半马新手来说,有哪些技巧可以保证比赛的成功呢?


首先需要明确的是,半马比赛要想成功,必须有足够的训练时间作为保障。一般情况下,跑步新手备战半马开始阶段每周跑步距离要达到16-24公里,然后逐渐延长至40-48公里。经验丰富的跑者开始阶段每周至少跑40公里,高峰期不低于65公里。

关于半马备战的时间,曾是奥运会马拉松比赛选手的马克·库根表示:“如果你现在就能完成5K的话,那么8周的时间就可以参加半马比赛。但是,最理想的训练时间是3-4个月,因为这可以为跑者生病、受伤等情况提供缓冲时间。”

如果现在连5K都完成不了的跑者,该怎么办呢?库根表示,绝大部分新手第一周跑步目标距离也就5公里,但是可能会出现胫骨疼痛等症状,需要坚持下去度过这个阶段。

前奥运会选手、现跑步教练杰夫·加洛韦建议跑者每周至少进行三次训练。“周中的跑步平均达到30分钟左右,周末的跑步可以达到5公里。”

在半马比赛的训练计划中,每周一次长跑是重要组成部分。进行长跑训练时,跑者要以轻松的速度进行,也就是跑步时能够进行交谈,而不是气喘吁吁说不出来话。通过一周周的练习,跑者如果能够轻松的完成16公里的长跑,那么在比赛日就不成问题。

常见的半马训练计划一般包括四部分,交叉训练、每周一次至少16公里的长跑、长跑之后的休息日、训练量逐渐减少阶段。游泳、自行车之类的交叉训练和跑步相辅相成,能够提升跑者的有氧适能;长跑可以提升跑者的耐力;休息日则是让身体充分恢复;比赛之前的两三周,跑者需要逐渐减少训练量,以储备体能为比赛做好准备。

在备战期间,跑者最需要提防的就是伤病。虽然训练应该严格按照计划进行,但跑者要随时注意身体感觉,尤其需要防止过度使用性伤病。“错过一次训练不会毁掉比赛,但一次伤病可能会让你休息一个月。”库根说。

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