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借助健身球的5项力量训练 增强跑者主要肌肉

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网易体育8月29日报道:

很多跑者把力量训练想象得很难,认为必须到健身房才能进行真正的力量训练。其实,这是一个误解。跑者在家同样可以进行高效的力量训练,下面的5项练习只需借助健身球即可进行。

1、硬拉+前举健身球


目标肌肉:下背、腘绳肌、二头肌、三头肌

步骤:双脚比肩略宽而站立,膝盖略微弯曲,骨盆向后倾斜,背部成弓形。双手拿着一个健身球,向上举起超过头顶。在此过程中,只有双臂是移动的,其他部位都保持不动。举动最高点之后停留几秒钟再恢复原始姿势。连续做10-20次。

2、消防栓式


目标肌肉:臀中肌

步骤:摆出跪姿,双手和双膝接触地面。右腿在保持膝盖弯曲的状态下抬起,并向身体外侧尽可能的抬高,然后再恢复原始姿势。在此过程中,只有右腿移动,其他部位都保持不动。重复做20-30次之后,换另一侧进行练习。

3、臀桥


目标肌肉:臀大肌、下背、腹横肌

步骤:平躺在地面上,双膝弯曲,双腿并拢,双脚贴着地面。接着将臀部提升,直到身体从膝盖到臀部在一个平面内。保持几秒钟之后恢复原始姿势。连续做20-50次。

4、仰卧后举


目标肌肉:三角肌、三头肌、前锯肌

步骤:平躺在地面,双膝弯曲,双脚完全贴着地面。双手拿着一个健身球,双臂伸直举起球。双肘略微弯曲,将健身球向头部后方移动,直至接触到地面,然后返回原始姿势,双手依然向上举着球。连续做20-30次。

5、俯卧撑


目标肌肉:胸肌、三角肌、三头肌、腹肌、臀大肌

步骤:趴在地面上,双手和双脚支撑着身体,双手之间的距离比肩部略宽。通过肘部的屈伸来控制身体的升降。身体的后侧要保持在一个平面内。尽可能连续多做。

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