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预防下背疼痛 跑者常做这6项练习即可

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网易体育7月5日报道:

下背疼痛是跑者经常遭遇的伤病之一,疼痛时跑者难以保持正确的跑姿,跑步效率也会下降。引起背部疼痛的原因包括肌肉拉伤、神经过于紧张、或者关节炎等。为了预防下背疼痛,跑者需要在平时注重加强对背部、臀部、核心等部位肌肉的增强。跑者可以多做以下6项练习。

1、平板撑



先四肢着地,然后弯曲双肘,肘部位于肩膀的正下方。双腿向后方伸直。腹部肌肉收紧,身体背部成一条直线,从头到脚跟在一个水平面内,臀部既不能下沉也不能翘起。保持这个姿势45-60秒钟。随着练习的深入,逐渐延长时间。每次做3-5组。如果加大难度的话,可以做侧式平板撑。

2、健身球背部扩展



趴在一个健身球上,腹部接触到球面,核心部位收紧,让身体呈现一条直线。背部保持自然弯曲,双手放在耳朵后方。然后臀部和背部肌肉用力,将身体向后方扩张,然后再缓慢的恢复原始姿势。重复做12-15次。

3、健身球折叠



先摆出高位平板撑的姿势,肩膀位于手腕正上方,双脚脚尖放在一个健身球上,身体从头到脚踝成一条直线。在不弯曲膝盖的情况下,通过臀部的向上抬升,将健身球向胸腔方向移动。暂停几秒钟之后,降低臀部将健身球恢复到原始位置。重复做15次。如果想降低难度的话,可以将小腿放在健身球上。

4、健身球反向抬腿



趴在一个健身球上,胯部位置接触到球面,双手接触到地面,肩膀在手腕正上方,双腿自然伸直,脚尖轻触地面。双腿尽可能的伸直,然后利用臀部和下背的力量将双腿向上提升,直到与背部成一条直线,伸直超过背部的水平面。最后缓慢的放下双腿恢复原始姿势。重复做15次。

5、臀桥



平躺在地面上,将两个膝盖弯曲,两只脚底完全贴着地面,双臂自然放在身体两侧。然后将臀部肌肉收紧,并将臀部向上抬升,直到从肩膀到膝盖的身体部位在一个平面内。保持这个姿势3秒钟,然后缓慢的恢复原始姿势。重复做15次。

6、蝗虫式



趴在地面上,双腿完全伸直,双臂放在身体两侧,掌心向下。利用臀部和下背的力量,将头、胸、双臂和双腿抬起,都离开地面。旋转双手,将拇指指向上方。保持这个姿势30秒钟,然后放松背部恢复原始姿势。重复做10次。

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