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防止跑步时气喘吁吁 跑者得掌握这8个技巧

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网易体育5月22日报道:

跑步新手群体中,有一个现象特别普遍,那就是身体疲劳来的比较快,跑步没多久就气喘吁吁。这主要是由于跑者没有掌握跑前准备和跑步过程中的一些技巧。掌握了下面8个技巧之后,你就会感觉到跑步如此轻松。


补足碳水

碳水化合物是人体最主要的能量来源,当碳水不足时肯定没有能力坚持跑步。所以在跑步之前,跑者要保证体内的碳水充足,跑前至少提前1个小时吃一些含碳水化合物较多的食物。

动态拉伸

特别是在气温较低的情况下,跑前动态拉伸显得尤为重要。如果身体没有经过拉伸直接跑步,不仅会消耗更多的热量,而且容易受伤。动态拉伸可以让体温升高,加快血液流通,让肌肉做好跑步的准备。10-15分钟即可。

注意跑姿

跑姿正确可以减少不必要的能量消耗。躯干要保持直立,腰部以上的身体不能弯曲,这有助于提升呼吸效率,吸收更多的氧气。如果耸肩或者上半身弯曲,会让肺活量降低,呼吸逐渐变得困难。

控制呼吸

跑步时应该采用腹式呼吸,而不是胸腔呼吸。腹式呼吸也就是深呼吸,它可以让肺部拥有更大的空间,呼吸效率大大提升,并且也能预防跑步中途出现岔气的情况。跑步时,每跑三步吸一次气,接着迈两步呼一次气,按照这个节奏进行呼吸。

正确摆臂

跑步虽然靠的是双脚前进,但正确的摆臂可以驱动身体前进,减轻双腿的负担,推迟疲劳期的到来。跑步时,双臂应弯曲90°,以肩膀为轴进行前后摆动。双臂摆动要充分,但不能在胸前交叉。

速度适中

跑步过程中,要能够说出完整的话,而不是气喘吁吁说不出话来。比如跑步时可以尝试说“生日快乐”这四个字,如果不能以正常的语气说出这四个字,说明跑速有些快,需要降低跑速。

注重耐力而不是速度

对于跑步新手而言,耐力是基础,然后才是提升速度。比如你要准备参加一项5K赛,你在无法一口气跑完5K的情况下,去追求跑步速度,是毫无意义的。跑者首先需要奠定耐力的基础,不用在乎速度多快,关键是要能完成目标距离。

监测心率

跑者刚开始的时候,跑步时的心率达到最大心率的65%左右即可,如果没有出现气喘吁吁的情况,就逐渐的加快速度,直到达到最大心率的85%。

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