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预防跑步时腹部疼痛 跑者得做到这8点

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网易体育5月17日报道:

跑步时,跑者最不愿遇到的情况之一就是腹部疼痛。即使浑身充满了能量,但腹部疼痛让跑者不得不停下来,眼睁睁看着别人超越自己。那么,有哪些方法可以避免跑步时出现腹部疼痛呢?


热身

像岔气,跑者的侧腹部会感到疼痛,通常位于胸腔下方。研究认为,跑步之前的热身可以加快血液流通,让身体适应快速呼吸的节奏,降低出现岔气的概率。如果跑步时出现了岔气,跑者应该降低跑速,深呼吸,或者停下来进行几分钟的拉伸。

补足水分

如果跑步之前没有补足水分,那么出汗时会导致水分的流失,致使身体缺水,而这会让肠胃问题进一步恶化,腹部疼痛在所难免。缺水会影响血液流通,跑步时更多的血液会流向工作的肌肉,消化系统的血流减少,可能会引起痉挛、呕吐、腹泻等症状。

练习补给能量

不光是耐力和力量需要锻炼,跑者的能量补给也是需要练习的。在平时的训练中,跑者要练习能量补给,看哪些食物对自己有利,哪些食物会引起肠胃不适,这样才能在比赛中确定能吃的食物,避开那些引起腹部疼痛的食物。

莫补给过量

跑步时间不超过1个小时的话,一般是不需要在中途补给的。超过1个小时的跑步,每小时摄入30-60克的碳水化合物即可,具体的摄入量需要跑者在平时注意观察。不要过度补给,这样会让肠胃负担加重,容易引起腹部疼痛。

少摄入纤维

平时,纤维是很重要的营养物质,它对于消化健康很关键,促进排便防止便秘。但是,如果跑步之前摄入了较多的纤维,可能会引起胃痉挛,频繁的上厕所。每个人对纤维的承受量是不一样的,需要在平时注意观察。

莫吃多脂食物

和纤维一样,健康脂肪虽然对人体也很重要,但是跑步之前确实不适合吃多脂食物。脂肪可以让跑者保持长时间的饱腹感,这样去跑步的话,出现胃痉挛的可能性比较大。所以,跑步之前应该选择低脂低纤维的食物。

了解自己的乳糖耐性

每个人的乳糖耐性是不同的,有的跑者有乳糖不耐症,摄入乳糖之后就会出现腹部疼痛。奶制品中含有的乳糖较多,如果跑者发现自己有乳糖不耐症,就要避免吃奶制品。

跑前留足消化时间

吃过饭之后就开始跑步,食物在胃内会因为跑步上下摇晃,导致肠胃不适。正常情况下,跑步之前需要留出至少1个小时的消化时间。

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