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30分钟6项低强度训练 专门提升跑者耐力

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网易体育5月13日报道:

耐力是跑者必须不断加强的能力之一,跑者提升耐力的锻炼方法也是多种多样。下面的介绍的6项训练略显不同,属于低强度的的练习,但是每一项之间的间隔时间比较短。每一项练习持续1分钟,然后是30秒的休息。6项训练做完之后,休息2分钟,连续做3个循环。每周进行2-3次练习即可。

1、哑铃弓步


开始时,双脚并拢站立,双手各握一只哑铃。然后将右脚向前迈一步,做出弓步姿势,双臂随之向前移动,位于右腿的两侧。左腿伸直,和背部在一个平面内。然后右脚收回,恢复原始姿势,同时两个小臂弯曲,将哑铃举起,接着双臂伸直,将哑铃举止头顶上方。然后换左脚进行练习,直到练满1分钟。

2、X型运球


双脚与肩同宽站立,先将左脚略微向前迈一步。双手拿着一个健身球,身体略微下蹲,将健身球放置在右侧腰部的位置,然后扭动躯干,将健身球向左侧肩膀方向移动,同时右脚脚跟抬起,脚尖点地。同一侧练习5次之后,换另一侧进行练习,坚持1分钟的时间。

3、登台阶


找一个30厘米高的木箱。先将右脚放在木箱上,左腿略微弯曲,左臂弯曲90°,右臂放在身体后侧稍许,类似于跑步的姿势。然后双腿发力登上木箱,此时右腿直立,左腿抬起弯曲90°,右臂向前摆动弯曲成90°,左臂向身体后侧移动。下台阶之后交换双腿练习,坚持1分钟。

4、仰卧屈膝


平躺在地面上,双臂向身体两侧伸开,双腿伸直并拢略微抬起离开地面。然后将双膝弯曲向胸部方向移动,双臂在身体前方伸直,此时只有臀部接触到地面。然后再恢复原始姿势。如此重复进行,坚持1分钟即可。

5、高低平板撑


先摆好俯卧撑姿势,双臂伸直,双手位于肩膀正下方,身体后侧在一个平面内。然后左右肘先手弯曲,用双肘支撑着身体。接着再将双臂先手伸直,恢复原始姿势。做足1分钟的时间。

6、前后跳跃


双脚比肩略宽站立,双膝略微弯曲,双臂伸直放在身体后侧。然后用力向前跳跃,轻轻落地之后身体摆出深蹲的姿势,双臂在身体前侧,双腿略微弯曲,保持这个姿势不动,再向后跳跃回去,同时恢复原始姿势。如此前后跳跃1分钟。

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