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晨跑不足1小时且强度中等 需要吃早餐吗?

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网易体育4月22日报道:

晨跑之前是否需要吃早餐?很多跑者都对这个问题有过纠结。早晨吃多了,可能引起恶心或者胃痉挛。空腹跑步也可能会因为能量不足而影响跑步。这该如何抉择呢?


跑前吃早餐

经历了一晚的休息之后,前一天晚饭所提供的能量会被消耗很多,体内的糖原含量比较低,而它是跑者肌肉的主要能量来源。如果进行中等强度的跑步,并且时间不超过1个小时,体内储存的能量可能够用。但如果晨跑时间超过1个小时,或者强度较大,空腹跑步的话,可能会出现速度变慢、精神不振甚至头昏眼花等情况。

晨跑前吃些食物,可以为肌肉补充能量。问题就在于摄入的食物量。如果吃的太饱后跑步,可能会引起恶心、岔气或者呕吐。即使没有出现呕吐的情况,也会感觉到跑步变得艰难。在食物消化阶段,血液会更多的流向胃肠道,供给腿部肌肉的血液就会减少,双腿的疲劳速度会加快。

空腹跑步

跑前不吃食物的话,肠胃的负担就会减轻,或许不会出现肠胃不适的情况。而且,不用起早准备早餐,可以多睡一会。但是,如果进行长距离或者高强度跑步的话,空腹会由于能量不足而影响到训练。强迫自己完成训练,最后可能会头晕眼花。而且,身体能量不足时运动会使压力荷尔蒙皮质醇的分泌量增加,导致暂时抑制免疫系统,生病的风险提升。

如果空腹跑步是为了减肥的话,可能也无法取得你想要的结果。跑步的时候,碳水化合物和脂肪都会消耗,碳水消耗殆尽时就会燃烧脂肪。但是,如果体内的能量较低,就无法进行高强度的训练,减肥效果会打折扣。而且,禁食状态可能让新陈代谢速率变慢。

如何抉择

晨跑前是否吃早餐,主要取决于跑者的训练情况。一般情况下,大部分跑者都可以空腹进行不超过1个小时中等强度的跑步。如果时间超过1个小时,或者跑步强度加大,最好的做法就是跑前吃一些食物。

如果习惯早餐吃的比较饱,那么在吃过早餐后至少要等2个小时再跑步,这会大大减轻肠胃负担。早餐主要是摄入复合型碳水化合物和蛋白质。如果不习惯吃早餐的话,可以吃一些健康零食,补充少量的碳水化合物,跑步结束之后再吃早餐。

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