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臀部较弱易受伤 6项练习专门增强臀肌

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网易体育4月8日报道:

在导致跑者受伤的众多原因中,臀部肌肉不够发达绝对是主要原因之一。“跑者们通常注重股四头肌和腘绳肌的锻炼,却忽视了臀部肌肉。”美国加州大学旧金山医学中心矫形外科助教尼拉夫·潘迪亚说。

除此之外,尼拉夫认为久坐不动也是导致臀部肌肉较弱的原因。“当坐着的时候,这些肌肉不会被激活。每坐1小时,就要站起来让臀部肌肉活动5分钟。”而对于跑者来说,更需要强壮的臀部肌肉,用于保持正确跑姿,提升跑步效率。

下面这6项练习,就是专门针对臀部肌肉的。跑者只需要借助健身球和阻力带即可,每项训练每一组做15-20次,每周练习2-3次,很快就能见到效果。

1、俯球高抬腿


将身体趴在健身球上。骨盆位于球体正中的位置,双手轻触到地面,双腿向后伸直,双脚与肩同宽。然后将双腿向外伸直,呈现V字形,背部保持平直,臀部收紧以便将双腿尽可能的向上抬高。落下之后再抬起,如此重复。

2、单腿阻力带下蹲


在膝盖上方的大腿处套一条阻力带,身体下沉摆出深蹲的姿势,躯干部分保持直立,先将左脚向后迈一步,腿与地面的夹角大约45°。然后恢复原始姿势,再迅速的换右脚做同样的动作。左右腿各做一次是一套完整的动作。

3、怪物走


在脚踝上方的小腿位置套一条阻力带,双腿张开以感受到阻力带的阻力。然后向右连续走20步,膝盖不能内翻。然后再向左走20步,回到原地。

4、单腿硬拉


右腿站立支撑着身体,膝盖略微弯曲,左脚抬起稍微离开地面。身体从腰部位置开始弯曲,背部保持平直,双臂向下伸直,同时抬起左腿在身体后方伸直,与背部在一个平面内。恢复原始姿势,仍然只有右脚接触到地面。完成规定次数后,左右腿交换。

5、腘绳肌推举


趴在地面上,双臂弯曲,双手在身体前方交叉,肘部向外。在小腿和脚踝之间放置一个健身球,收紧臀部肌肉,两条腿夹紧健身球,然后弯曲双腿,将健身球夹起来离开地面。恢复原始姿势后继续重复进行。

6、保加利亚箭步蹲


摆好站姿,双脚与臀部同宽,身后放置一个健身球,双手在胸前交叉。先将右脚放在球的最高点,左腿支撑着身体,进行一次深度的下蹲。左脚脚尖发力将身体恢复原始姿势。完成规定的次数后,左右腿交换进行。

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