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会训练也要会吃 5K赛前的8个饮食技巧

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网易体育4月3日报道:

对于跑步比赛之前的饮食,很多跑者并没有引起足够重视,认为训练刻苦就能取得好成绩。即使是距离较短的5K赛,如果不重视赛前饮食的话,也不可能取得好成绩。下面这8个技巧,5K赛的跑者有必要掌握。


保持补水

在比赛前一天就要不断的喝水,保持体内的水分充足,不能得到比赛开始前才大量的喝水,这会导致比赛中肠胃不适,或者频繁的上厕所,打乱比赛节奏。

无需补给碳水

超过90分钟的比赛,通常会在比赛前几天就开始增加碳水化合物的摄入。但是,5K赛时间简短,没必要专门增加碳水摄入。如果赛前摄入了过量的碳水,可能会引起腹胀、呕吐等症状。

赛前早餐简单实用

跑步比赛通常在早晨或者上午,跑者提前1-2个小时摄入200-300卡路里的热量即可满足5K赛的能量需求。早餐应以健康的碳水化合物为主,纤维和脂肪较少,不要吃辛辣刺激性食物。

赛前喝饮品

咖啡、茶、运动饮料等,只要是自己平时习惯喝的饮品都可以。赛前2-3小时喝一些,比赛开始前20分钟再喝一些。这样既能为身体补充水分,也不会引起肠胃不适的问题。

下午比赛前注重碳水

如果比赛是在下午或者傍晚,那么早餐和午餐就会对比赛产生很大的影响。对于早餐,跑者应该注重摄入健康的非加工的碳水化合物,和一些瘦蛋白。燕麦粥配水果,低脂酸奶配水果和燕麦等,都是不错的选择。午餐则需要避开高脂肪和高蛋白的食物,因为它们需要的消化时间较长,容易让肠胃不舒服。跑者没必要吃的太饱,5K赛消耗的能量并没有想象中的那么大,千万别吃到比赛结束时仍然感觉很饱的程度。

备好赛前零食

为了防止赛前饥饿,跑者需要提前准备好零食。如果早餐没吃好,赛前突然饥饿的话,可以补充150-200卡路里的热量。只是缓解饥饿,并不是为了吃饱。能量棒最好选择易消化的,主要含碳水化合物,蛋白质和脂肪的含量低于10克,并且要喝点水或者运动饮料。

赛前上厕所

跑者如果提前1个小时来到起跑处,就有足够的时间来准备比赛,包括赛前上厕所。不要等到很着急了,才想起来上厕所。

不要吃任何陌生食物

赛前一天到比赛开始,跑者都不要吃任何之前训练时没吃过的食物,因为陌生食物所引起的反应是无法预测的。

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