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尝试短距离铁三比赛 掌握10个训练技巧即可

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网易体育3月19日报道:

铁人三项比赛对于很多人来说难度较大,毕竟涉及游泳、骑自行车跑步三项运动。不过,铁人三项的距离也不是固定的,其中的短距离就比较适合大部分人尝试,它包括750米的游泳、20公里的自行车和5公里跑步。

即使你只有周末有时间训练,也完全可以参加短距离铁三比赛,关键是要掌握一些训练技巧。想尝试短距离铁三比赛的跑者,按照下面的技巧训练6周即可具备参加比赛的实力。

游泳技巧

1、注重技术

游泳最重要的是掌握游泳技术,如果技术不正确,游泳效率就会下降,成绩也不可能满意,而且可能会导致受伤。

2、多练习

每次的练习时间不需要太久,15分钟即可,但是每周一定要多次练习,这样的训练效果比每周进行两次1个小时的训练更好。


3、增强耐力

和跑步一样,通过不同距离的游泳训练来增强耐力。先进行8次50米的轻松游进行热身,然后进行下面6组游泳训练,每一组之间只休息15秒钟:200米速度游,300米恢复游,400米全速游,400米轻松游,300米快速游,200米轻松游。

4、公开水域练习

绝大部分铁三比赛游泳项目都是在室外进行的,所以在训练时就要适应室外的环境。在公开水域游泳,能够锻炼运动员的方向感,不至于在比赛时晕头转向。

自行车技巧

1、为跑步保留体力

虽然比赛需要尽力,但是自行车比赛时还要考虑到后面的跑步比赛,不能拼尽全力带着疲惫的身体进入跑步比赛。理想情况下,自行车每分钟转速达到85-90转即可。

2、提升乳酸阈值

自行车比赛时对双腿的考验非常大,如果乳酸阈较低的话,双腿很快就会变得沉重,蹬自行车时非常吃力,也会影响到后面的跑步比赛。运动员需要在平时通过锻炼提升自己的乳酸阈。

3、斜坡最高点时仍用力骑行

自行车比赛遇到斜坡时,有些人会在即将到达最高点时放松,利用惯性来冲过最高点。此时,如果你继续用力骑行的话,就很容易超越对手,为后面的跑步赢得时间。

跑步机巧

1、练习转换

很多跑者在自行车项目结束之后,进入跑步比赛时感觉到双腿无力,像灌了铅一样。这是由于自行车赛最后冲刺阶段消耗了太多的能量,乳酸堆积。运动员应该在平时就进行这一点的专门训练。先努力骑行15-25分钟,然后进行15-20分钟的跑步。每周练习2-3次即可。

2、速度训练

速度训练可以让跑者在跑步比赛最后阶段看到益处。每周至少一次速度训练,连续进行5次1分钟的跑步,每一组之间只休息1分钟。

3、注意跑姿

最后阶段身体都会疲劳,此时如果不在乎速度,而保持跑姿的标准,对最后的成绩会有很大的帮助。

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