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跑者易患肠胃不适 4大原因该如何应对?

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网易体育3月12日报道:

肠胃不适是跑者群体中普遍存在的现象。和游泳、骑自行车等耐力运动相比,跑步导致的肠胃不适概率几乎是它们的两倍之多。虽然绝大部分跑者比较关注关节所承受的冲击力,但腹部肌肉在跑步过程中也会受到磨损,影响内分泌的代谢。


体育运动对于胃肠道既有益处也有坏处。研究表明,中等强度的运动可以对身体起到保护作用,降低人们患结肠癌、憩室病和便秘的风险。而剧烈运动则和恶性炎症、恶心、呕吐、胃痛、腹泻、胃灼热等疾病存在关联。据统计,25-50%的精英跑者都经历过肠胃不适症,影响正常的训练和比赛状态。

跑步过程中有很多因素会导致肠胃不适,但只要在训练和日常生活中做出一些改变就能缓解症状。导致肠胃不适的原因主要有以下几种。

身体缺水

跑步过程中流失的水分达到体重的2%时,就会对身体产生有害影响,包括向细胞输送营养和氧气的速度变慢,体温改变,肌肉痉挛,降低认知功能,这些都会影响到胃肠道的正常功能。跑者不管是否进行跑步,都要坚持补水,并且补充足量的电解质,保持电解质平衡。

饮食时间不正确

饮食内容固然重要,但如果饮食时间不合适的话,也会导致肠胃不适。脂肪和纤维在胃内消化的时间较长,如果吃完就开始跑步,肠胃负担就会加重,很容易导致腹胀、腹泻、腹痛、胃痉挛等问题。在跑步之前,跑者需要提前2-3个小时摄入食物,待消化之后才可跑步。

摄入过多的糖

虽然运动凝胶和饮料能够快速补给碳水化合物和电解质,但是它们都含有较多的糖,并且可以快速通过肠胃系统,所以身体吸收它们的速度较快。补充碳水化合物的方法有很多,跑者应该在平时通过训练找到更健康的补给方式。

益生菌数量不足

人体的肠胃健康离不开一种细菌,这就是益生菌。益生菌能够保护肠道,减轻炎症以及身体对氧化性损伤的反应,最终会有利于跑者的跑步表现。2011年的一项研究发现,摄入乳酸菌(益生菌的一种)的自行车运动员出现肠胃不适的概率及其严重程度都比较低。因此,跑者可以在日常饮食中多吃一些含益生菌的食物,对身体和跑步表现都有利。

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