网易体育3月1日报道：
间歇训练是跑者常用的一种训练模式，它对于跑者成绩的提升效果非常明显。没有进行过间歇训练的跑者，有必要对它进行了解。
何为间歇训练
简单的理解就是高低强度的训练间隔进行。美国跑步教练卡洛琳·盖格表示：“间歇训练就是通过高强度的短时间爆发和中等强度的训练，同时激活有氧和无氧能量系统。”通常是先进行短时间或短距离的高强度快速跑步，然后以中等强度的跑步进行恢复，接着再进行高强度快速跑，如此往复进行。
虽然说起来简单，但很多跑者往往做不好，主要原因就在于训练的强度把握不准。需要高强度训练时，训练强度达不到，而在恢复阶段时又往往超过了强度要求。这就削弱了间歇训练带来的益处。
间歇训练的益处
间歇训练可以明显提升跑者速度。盖格表示：“间歇训练是跑者改善长距离跑速的核心工具。当跑者掌握了正确的间歇训练方法，身体就能够应对更激进的跑步速度。”有一项研究，进行间歇训练的越野跑者在3000米的跑步中，平均成绩提升了5.7%。
间歇训练也可以提升跑者的最大摄氧量。在进行高强度训练时，心血管系统功能会逐渐得到增强，输送至工作肌肉的氧气就会增多，跑者的最大摄氧量会逐步得到提升。这一点对于长距离跑者非常有帮助，当体内用于源源不断的氧气时，耐力就会得到改善，疲劳期会往后推迟。尤其是在比赛的冲刺阶段，间歇训练会让跑者受益匪浅。
另外，间歇训练也是减肥的一种好方法。除了训练时消耗热量之外，训练结束之后身体依然在不断的燃烧脂肪，持续时间可达24小时。有研究发现，坚持间歇训练减肥的跑者比进行中等强度匀速训练的减肥者多减掉29%的体重。
如何设计间歇训练
高低强度训练的距离或者时间比例是可以自由确定的，但是要在一个合理的区间内。对于新手而言，纽约市跑步教练科琳娜·菲茨杰拉德表示：“可以按照1：1的比例进行。先进行2分钟的高强度跑步，接着是2分钟的恢复跑。也可以按照距离，先进行400米的全速跑，然后再走400米。”为了提升最大摄氧量，菲茨杰拉德建议跑者逐渐的增加高强度跑步时间，能坚持6-8分钟为宜。
菲茨杰拉德提醒道，恢复跑时跑者一定要做到真正的恢复，心率降到110-120之间。间歇训练对身体的消耗比较大，每周进行1-2次即可。
本文来源：网易跑步
作者：换宝
责任编辑：
杨硕_NS4396
