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跑者保持体能充沛 得掌握4个补碳水技巧

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网易体育1月22日报道:

碳水化合物是人体最主要的能量来源,跑者的碳水补充不足时就会在跑步中途出现体能不支、脚步沉重的情况。和迎接比赛相比,很多跑者在日常训练时往往不够重视碳水化合物的摄入,影响了正常训练。


美国奥本大学的运动营养学家丽贝卡·埃迪森表示:“我们往往低估了跑步时所消耗的碳水化合物量,特别是进行长跑或者冲刺跑时。当耗尽了碳水化合物之后,身体就会快速的变衰。”

由于工作和生活的关系,很多人往往来不及提前准备好要吃的食物,跑步前随便吃一些视线内的食物,这样做显然是不科学的。对于跑步之前的碳水化合物摄入,丽贝卡提供了4个技巧。

考虑运动强度

“我们所需要的碳水化合物数量取决于即将进行的运动强度。”丽贝卡说。比如,30分钟的恢复跑肯定比5次1000米的间歇跑需要的碳水化合物更少。

“当进行冲刺间歇跑时,跑者的心率会快速提升,肌肉需要及时的能量来保持速度。”丽贝卡说。有些跑者觉得200米的冲刺跑比长距离间歇跑更容易,实际上,冲刺跑时步频更快,脚着地时也更用力,实际所需要的能量往往比跑者想象的更多。

丽贝卡表示,当进行长时间或者速度间歇训练时心率达到最大值的60%时,跑前和跑步中途就需要补充碳水化合物。“跑步之前的一两个小时,最理想的就是摄入碳水化合物并搭配一些蛋白质和脂肪。”

提前计划饮食

对于晨跑的跑者来说,跑前补充能量可能有些困难,因为来不及做饭。不过,丽贝卡建议,可以在前一天晚上睡觉前吃一些食物,比如水果、能量棒等。

而对于晚上跑步的跑者,丽贝卡建议提前2-3个小时摄入一些碳水化合物和蛋白质,跑前1个小时再吃一些容易消化的零食补充能量。

单糖并非魔鬼

像白面包、糖果、果汁和运动饮料中含有较多的单糖,很多跑者拒绝摄入单糖,就是认为它对身体不利。丽贝卡解释说,人体在吸收单糖(多存在于水果和牛奶制品中,糖果和果汁中也含有)的速度方面,要快于对复合型碳水化合物(燕麦和全谷类食物中较多)的吸收,所以当身体急需能量时,完全可以摄入一些单糖,及时补充能量。

莫忽视跑后补碳水

跑步结束并非完成任务,此时仍然需要摄入碳水化合物,因为肌肉、骨骼、韧带等需要能量进行自我修复。“如果体内没有充足的能量用于恢复,身体很容易出现疲劳甚至发展成伤病。”丽贝卡说。跑步结束之后,最好在半小时之内摄入一些碳水化合物和蛋白质。

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