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增强核心跑前动态热身 7个技巧提升跑速

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网易体育1月17日报道:

想成为一名优秀的跑者,或者让自己得到明显提高,提升跑速无疑是最重要的事情之一。跑者怎么做才能有效提升跑速呢?“我立刻就能告诉你大约30种做法。”美国田协的认证教练、《成为优秀跑者的101种简单方式》一书的作者詹森·菲茨杰拉德说。30种方法太多了,菲茨杰拉德和另外一位教练詹妮·哈德菲尔德建议跑者从以下7点做起来提升跑速。


丰富训练模式

如果你常年只以一种速度进行跑步,即使你跑的距离再长,速度也不会得到提升的。“训练的强度和距离都要经常发生变化,高强度间歇训练、节奏跑、法特莱克训练法等混合使用。”哈德菲尔德说。

尝试多种路面

只在沥青路面上跑步会显得单调乏味,如果多尝试几种路面,比如草地、泥地、沙滩、斜坡等,既增加了跑步乐趣,也能提升跑者的综合能力,任何路面都能表现优异。另外,菲茨杰拉德建议跑者轮换着穿2-3双不同类型的跑鞋,这会改变小腿肌肉和肌腱受到的压力,降低受伤风险。

增加10-15分钟核心训练

力量训练是跑者必须要坚持的,而且未必非要去健身房。菲茨杰拉德建议跑者每次跑步结束之后进行10-15分钟各种姿势的平板撑即可,能够很好的增强核心。

增加跑步距离

从某种情况下来说,提升跑速就是要多跑。只有达到了一定的跑步里程,才有可能让速度提升上来。菲茨杰拉德建议跑者每周都适当延长跑步距离,每周的跑步距离一般要达到50-65公里方可。

跑前动态热身

菲茨杰拉德表示,跑步之前不要做静态拉伸,尤其是在当前天气寒冷的情况下。诸多研究证实,跑前的静态拉伸不仅无益于跑步,还可能增加受伤风险。跑者需要做的是动态拉伸,深蹲、弓步、摇摆腿、慢跑等。

跨步跑

菲茨杰拉德建议跑者在训练的最后阶段进行跨步跑。在75-100米的距离内,进行4-6次的跨步跑,有助于改善跑姿,提升双腿迈步的速度,最终就是提升跑步速度。跨步跑的距离一般在75-100米范围内,跑步速度逐渐提升至最大速度的90-95%即可。

忘记速度

现在的跑者太依赖各种APP和GPS手表来记录自己的速度,以致于忘记了自己身体的感觉。跑速受到很多因素的影响,不可能每一天都能达到同样的速度。所以,菲茨杰拉德建议跑者不要借助任何设备,只依靠身体的感觉来感受速度。

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