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跑前进行这5项热身 疲劳期推迟两分半钟

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网易体育12月19日报道:

跑前热身有很多种方法,不过,今天介绍的这5项训练,是进行过精确测试的。研究人员让受测者分别进行两次跑步,一次是不进行任何热身就起跑,一次是进行这5项动态热身之后。结果发现,动态热身之后跑步的疲劳期几乎推迟了两分半钟。这就意味着跑者有更多的时间进行全力跑。

跑者跑前热身时,从第一项训练开始依次进行,每一项都重复做10次,间隔时间尽可能的短。整个热身的耗时在5分钟之内。

1、髋屈肌热身


摆好站立姿势,将左膝盖抬起向胸部方向移动,同时弯曲右肘向前摆动。恢复原始姿势后,再换成右腿和左臂同时运动。整个动作就像是站着跑步。左右各做一次才是一套完整的动作。

2、腿屈肌拉伸


摆好站立姿势,将左膝盖弯曲并向胸部方向移动,直到左大腿与地面平行。同时向前摆动右臂,向后摆动左臂。股四头肌绷紧,将左腿向前伸直。恢复原始姿势后,换右腿做同样的动作。左右各做一次是一套完整的动作。

3、腿伸肌拉伸


摆好站立姿势,缓慢的弯曲左膝盖,将左脚跟向臀部方向移动,同时将右臂向前左臂向后摆动。此时应当感觉到左腿的腘绳肌在拉伸。恢复原始姿势后换另一侧做同样的动作。左右各做一次是一套完整的动作。

4、跖屈肌拉伸


站立之后,双手放在胯部。抬起左脚离开地面10厘米左右,保持左腿伸直。然后将左脚趾向胫骨方向移动再回到原始姿势。恢复到原始站姿之后,换右脚做同样的动作。左右脚各做一次是一套完整的动作。

5、髋关节伸展肌拉伸



摆好站立姿势后,上半身略微前倾。抬起左膝盖向胸部方向移动,同时右臂向前摆动。然后迅速将左腿向后方踢,同时左臂向前右臂向后摆动。类似于单腿站立跑步。每条腿各做10次。

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