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做好跑前热身跑后冷却 才是一次完整的跑步

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网易体育11月13日报道:

对于一次完整的跑步,很多跑者认识不足,有的忽视跑前热身,有的忽略跑后身体冷却,更有甚者是两者都直接跳过。实际上,跑前热身和跑后冷却是必不可少的程序,因为它们能为跑者带来不少益处。

做好跑前热身跑后冷却 才是一次完整的跑步

热身的益处

跑步之前的热身可以让血管膨胀,为肌肉输送更多的氧气,以做好跑步的准备。同时,也能提升肌肉温度,以便让灵活性和效率达到最佳状态。通过缓慢的让心率提升,也会减轻开始跑步对心脏的压力。

冷却的益处

跑步完成之后,不能立即停下来,而是需要保持轻度运动,让身体逐渐的冷却下来。如果突然变成静止状态,心率和血压会出现急速下降,可能会导致头晕目眩。另外,冷却身体也有助于排出堆积的乳酸,防止延迟性肌肉酸痛的发生。

是否需要拉伸?

很多专家建议跑者在跑前和跑后都要进行拉伸,不过这种说法并不完全正确。目前的证据显示,静态拉伸并不能为跑者带来明显的益处。而动态拉伸对于跑步表现是有一定益处的。不过,需要在热身之后再进行拉伸,毕竟直接拉伸未激活的肌肉是有一定风险的。

正确热身

1、进行5-10分钟的轻度有氧运动,以放松肌肉。像健步走、慢跑、骑自行车等都比较合适。

2、如果喜欢动态拉伸,可以进行前进正压腿、跳爆竹等训练。

3、开始跑步时,速度要慢,然后逐渐的加快速度,时刻注意身体感受,呼吸要顺畅。当呼吸急促时就要注意减慢速度。

正确冷却身体

1、跑步结束之后,通过慢跑或者走路5-10分钟,让呼吸和心率逐渐的恢复正常水平。

2、喝水或者运动饮料及时补充体能。

跑后拉伸的技巧

如果跑者喜欢跑后动态拉伸的话,应该进行多部位的拉伸,包括股四头肌、小腿、髂胫束、臀部和背部、双臂等重点部位。

动态拉伸时的注意事项。

一,每一个拉伸动作保持15-30秒钟,速度不宜过快。

二,不要拉伸疼痛部位。当感觉某一部位疼痛比较明显,千万不要对这个部位进行拉伸,因为这可能会导致疼痛恶化,而且当时无法确认是什么原因引起的疼痛。

三,两侧都要拉伸。比如感到左侧小腿肌肉紧张,就只对它进行拉伸,而忽视了右腿。这是不正确的,两侧身体都要进行拉伸。

四,拉伸时保持放松,不要屏住呼吸。

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