网易首页 > 体育频道 > 正文

借助健身球 6项训练缓解和预防下背疼痛

0
分享至

网易体育10月10日报道:

当跑者的下背出现疼痛时,是无法坚持正确的跑姿进行跑步的。如果一意孤行,不仅会进一步加深疼痛,还会导致其他伤病的出现。

跑者要想预防和缓解下背疼痛,就需要增强背部、臀部、大腿等部位的肌肉,为下背减轻压力。下面这6项训练,只需借助健身球即可完成,简单实用。每项训练进行3-5组,每完成一项休息30秒钟即可。

1、平板撑

借助健身球 6项训练缓解和预防下背疼痛

双手双脚支撑着身体,然后弯曲双肘,位于肩膀正下方。两个脚尖和双肘将身体支撑起来,从脚跟到头部呈现一条直线,臀部既不能抬高也不能降低。保持这个姿势45-60秒钟。重复做3-5次。

2、健身球背部伸展

借助健身球 6项训练缓解和预防下背疼痛

用腹部的位置趴在健身球上,脚尖接触到地面,核心部位收紧,身体保持一条直线。双手放在耳朵后面,上半身向下弯曲,再向后挺直。在此过程中,臀部要发力保持下半身不动。重复做12-15次。

3、健身球内收

借助健身球 6项训练缓解和预防下背疼痛

先摆好平板撑的姿势,双手双脚支撑着身体,然后将双脚放在一个健身球上面。身体从头到脚应保持一条直线。在不弯曲膝盖的情况下,将健身球向胸部方向移动,同时臀部尽可能的向上抬升。达到最高点之后,缓慢的下降臀部,并滚动健身球,恢复原始姿势。重复做15次。如果降低难度的话,就在滚球的过程中,膝盖弯曲,臀部无需抬升。

4、健身球反向抬腿

借助健身球 6项训练缓解和预防下背疼痛

趴在健身球上,大腿和髋部之间的位置与球接触。双手接触到地面,双肩的位置要超过手腕。双腿伸直,脚尖轻触地面。然后将双腿向上抬起,并且保持平直不弯曲,直到双腿与脊柱成一条直线。然后缓慢的放下双腿,恢复原始姿势。重复做15次。

5、臀桥

借助健身球 6项训练缓解和预防下背疼痛

先平躺在地面上,双膝自然弯曲,两只脚完全贴着地面,双臂自然放在身体两侧。然后髋部肌肉收紧,将臀部向上抬起,直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。保持这个姿势3秒钟之后,再恢复原始姿势。重复做15次。

6、蝗虫式

借助健身球 6项训练缓解和预防下背疼痛


趴在地面上,双腿伸直并向外展开,双臂自然放在身体两侧。将髋部和下背肌肉收紧,并抬起头部,胸部、双臂和双腿皆离开地面,转动双臂将手指指向天花板。保持这个姿势30秒钟,然后放松背部恢复原始姿势5秒钟。重复做3次即可。

相关推荐
热点推荐

喝酒的人一定要注意,在喝酒时,以下这几种食物不要食用

生活大火锅
2021-04-13 19:19:10

2分钟内排精算是早泄吗?还有得救吗?医生给出“治疗4部曲”

喜鹊医生
2021-04-13 09:29:42

3大对手入局,澳大利亚2500亿生意在华遭瓜分!800亿项目也搁置

金十数据
2021-04-13 18:02:13

印度世界观发生“决定性转变”!美国“印太外交”大戏要怎么演?

瞭望智库
2021-04-13 11:32:42

特斯拉Cybertruck预订超百万辆,价值3693亿元

不看车bukanche
2021-04-13 20:13:35

人在单位,不要把同事当朋友,这三件事更是不能说

如风轻似云淡
2021-04-10 18:35:02

南京冠生园老总的儿子吴永恩,与未婚妈妈王子文的爱情,能持久吗

紫依谈心
2021-04-12 19:20:45

中超“5000万先生”突然退役:29岁就心灰意冷,能踢也不踢了

中超替补席
2021-04-12 22:30:33

广东一女子在饭店吃蚌肉吃出珍珠,网友:真蚌肉,真珍珠

过往的依依
2021-04-12 19:55:41

柳岩还真是挺会穿的,“透肉装”看着真妩媚,这身材难怪能秀出来

Ainee小屋
2021-04-12 18:05:36

刚爆红就被封杀,获得了269项大奖的她却说:我真的过气了

八姐论八卦
2021-04-13 12:11:38

面对郭威初中学历辅警工作,作为弥补,许敏夫妇能给郭威哪些帮助

春城花草香
2021-04-13 12:12:31

重磅!新冠疫苗对南非变异株保护力下降14倍,对英国变异株仍有效

健康界
2021-04-13 21:25:13

正常开车撞死闯红灯的行人,机动车需要负全责么?交警给出了答案

五彩斑斓的世界
2021-04-13 09:46:06

张文宏主任提醒:这些食物得少吃,会危害健康,影响寿命!

女人更珍贵
2021-04-13 14:05:10

美国FDA和CDC:全面暂停使用强生新冠疫苗接种

中国生物技术网
2021-04-13 20:36:08

上线一天拿下分账冠军,却大量差评,《蛇王2021》又烂又好看

马庆云的影音娱
2021-04-13 16:47:43

暴风雨即将到来?岛内重要人物亮相,蔡当局好日子“到头了”

自由的人生
2021-04-12 21:42:35

怪树!怪树!怪树!活这么久第一次见!开眼界了!

TOP6000摄影网
2021-04-12 16:09:09

拜登大概没想到,美国噩耗频传之际,“中国第一”突然引爆全球

海纳新闻
2021-04-13 09:33:49
2021-04-14 02:33:08

体育要闻

全市场:戈森斯向C罗索要球衣被拒,队友凑钱买了件球衣给他

头条要闻

红黄蓝男幼师发男童闻脚照 家长:开始还说不用为难老师

头条要闻

红黄蓝男幼师发男童闻脚照 家长:开始还说不用为难老师

娱乐要闻

李小璐穿吊带露香肩 笑容甜美

财经要闻

科技要闻

大哥特斯拉:造车“三傻”,咱们抱团?

汽车要闻

车名注册了20年 东风雪铁龙全新车叫"凡尔赛"

态度原创

艺术
教育
时尚
手机
军事航空

艺术要闻

2020年十大考古发现揭晓

教育要闻

初三生父亲晒出一组图刷屏网络,看哭万人!

张雨绮疑似新恋情被拍 男友是小8岁的帅哥提琴手

手机要闻

iPhone XR魔改iPhone 12以假乱真 虚荣心作祟?

军事要闻

国产火箭炮装弹是个体力活:得上7个人

×