网易体育8月9日报道：
对于跑步新手来说，除了掌握训练技巧之外，还要在营养补给方面下功夫。因为跑者需要通过饮食来补充能量，帮助身体恢复，保持最佳状态。下面这8个营养补给技巧值得掌握。
摄入复合碳水
低升糖指数、高质量的碳水化合物应该成为跑者首选，它们以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中，跑步的时候释放能量支撑身体。像燕麦粥、面条、土豆等食物含有的复合型碳水化合物较多。如果跑步时间超过90分钟，跑者还需要多一些含碳水多的健康零食，或者喝运动饮料。
多吃天然食物
为了保证摄入的营养足够健康，跑者最好拒绝加工类食物和垃圾食品，多吃各种天然食物，补足身体所需要的营养。复合型碳水化合物、瘦蛋白、健康脂肪等是必须要摄入的，水果和蔬菜每天要吃5-10种。
注意饮食方式
每餐的分量要少但分多次吃，吃饭时集中注意力，这两点非常重要。过度节食或者不吃早餐，并不是正确的饮食方法。研究发现，经常不吃早餐的人减肥效果并不理想。这种做法会让身体的能量不足，之后可能暴饮暴食，导致体重增加。少吃多餐是比较正确的做法。另外，吃饭时要集中精神，不要看电视或者玩手机，否则不知道自己究竟吃了多少。
跑后尽快补给
跑步结束之后，即使不饿也要补充能量。跑步后的20-60分钟是最佳窗口期，此时按照4：1的比例摄入碳水化合物和蛋白质，能最大程度的恢复身体，储存能量和修复肌肉。
辨别渴和饿的信号
有些跑者对口渴和饥饿的信号辨别不清，这是因为它们经过的神经通道是一样的。开始跑步的时候，跑者更多的是感到口渴。如果你不确定自己是口渴还是饥饿，可以先喝一杯水，15分钟过后再看是否真的饥饿。
吃饱时莫跑步
如果食物还没有消化就开始跑步，可能会引起呕吐、腹胀甚至腹部痉挛，而且训练效果也达不到预期目标。因为食物消化时，肌肉就无法得到充足的血液。吃过饭之后，需要将食物消化一段时间之后再开始跑步。
不要过度补偿
有些跑者容易高估自己的运动消耗，于是在跑后就以食物来奖励自己，弥补能量损失。跑者应该尽可能准确的评估自己的能量消耗，然后再补给适当的能量，否则就会导致摄入热量过多而体重增加。
坚持写饮食和训练日志
通过对饮食和训练的记录，跑者就可以发现哪些食物对自己是最有利的，哪些食物不利于促进训练成绩的提高。找到最适合自己的食物之后，就坚持这样的饮食，比赛时也要如此。
本文来源：网易跑步
作者：义君
责任编辑：
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