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跑者缺镁易致肌肉痉挛 需多吃豆类坚果

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网易体育8月3日报道:

说起人体内的矿物质,很多人可能只是知道钙、铁、锌等,而作为含量第四丰富的矿物质镁,容易被人们忽视。那么,镁的作用有哪些?如何确保镁的充足呢?

跑者缺镁易致肌肉痉挛 需多吃豆类坚果

人体内的镁大约60%存在于骨骼中,30%存在于骨骼肌和心肌,血液和体液中约占10%。人体中超过300种生化反应都需要镁的参与,特别是产生能量、肌肉功能、蛋白质合成和胰岛素新陈代谢,镁起到至关重要的作用。一旦跑者没有摄入充足的镁,就会影响跑步表现,导致乳酸堆积,肌肉痉挛,身体恢复缓慢等。

具体来讲,镁对跑者主要产生四方面的影响。

1、跑步表现。葡萄糖是跑者最主要的能量来源,而在糖原转化为葡萄糖的过程中,镁是至关重要的物质。如果跑者体内镁不足时,身体就会进入无氧新陈代谢状态,导致乳酸堆积,引发肌肉酸痛和痉挛。另外,镁也会影响蛋白质的新陈代谢,而这对跑者的力量和跑后恢复非常关键。

2、骨骼健康。镁可以激活细胞酶活性,从而让维生素D进入激活状态,帮助身体吸收更多的钙,让骨骼变得更健康。

3、恢复身体。镁和钙一起共同影响着肌肉功能。一旦镁不足,就会导致肌肉痉挛。经常进行长跑的人,容易在跑步中途和跑后遭遇乳酸堆积、胫骨痛和肌肉酸痛,如果镁不足的话,就会影响到身体的恢复速度。

4、减肥。镁含量不足时,就会减缓胰岛素新陈代谢,这会让减掉脂肪变得困难。

有调查发现,跑者是缺镁风险较高的群体,这是为什么呢?一方面是由于经常跑步需要镁参与到能量产生和新陈代谢过程中,另一方面,汗水和尿液也会导致镁的流失。特别是女性跑者,缺镁的比例更高。

正常情况下,男性每天需要摄入300毫克,女性270毫克的镁方能满足身体需求。不过,这也和体重有关联,专家建议按照6毫克/公斤体重的标准进行补给。如果你的体重是63公斤,那么每天需要378毫克的镁。而跑者需要摄入更多的镁以满足身体需求。

因此,在日常饮食中,跑者需要多吃含镁丰富的食物。比如未加工的全谷类食物,绿色多叶蔬菜,坚果,植物种子(特别是南瓜籽),豌豆,黄豆,扁豆等。也有一些鱼类,像大比目鱼和鲭鱼,含有较多的镁。

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