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发挥走跑结合的最大功能 跑者须做好四点

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网易体育7月27日报道:

走跑结合的训练方式已经有数十年的历史,不管是菜鸟跑者,还是职业顶级选手,包括铁三运动员,很多人都喜欢采用走跑结合。那么,这种训练方式能给跑者带来哪些益处呢?如何正确的走路才能促进跑者提升呢?

发挥走跑结合的最大功能 跑者须做好四点

鲍比·麦吉是美国铁三协会的运动员顾问,国际铁三联盟的教练教育家,他对于走跑结合的训练方式就比较推崇。麦吉认为走跑结合能为跑者带来诸多益处。

第一个益处就是提升跑步速度。每隔一段时间通过走路来调整身体,可以让跑者储存更多的能量,从而加快跑步速度。这有点类似于间歇训练,通过短暂的休息和恢复让身体始终保持高能量的状态。

第二个益处是可以进行更频繁的训练。麦吉表示:“正常情况下,进行一次30公里的长跑之后,需要48小时的恢复时间。但是,我发现采用走跑结合的跑者恢复速度更快,不会让身体产生很严重的疲劳感。”这就意味着跑者可以进行更频繁的训练。

第三个益处是将长跑化整为零。有些跑者不喜欢长跑,觉得距离太远,一个人跑又显得孤独。而走跑结合相当于把长跑化整为零,通过短距离的多次跑,实现总体距离的不缩水。

第四个益处是适合受伤归来的跑者。身体刚痊愈的跑者并不适合直接进行高强度的训练,需要给身体一个适应的过程。走跑结合就非常适合养伤归来的跑者,既保持一定的训练量,又不会让身体负担太重。

虽然走跑结合听起来简单,但也要遵循一定的规则才能为跑者带来最大益处。麦吉认为需要做到以下四点。

一是找到最佳比例。也就是走和跑之间的比例。比较流行的一种做法是10:1,也就是跑步10分钟,然后走路1分钟,如此重复。不过,这并非适合每一位跑者。初跑者通常采取1:1的比例,也就是1分钟跑步后进行1分钟走路。随着训练的不断深入,跑步时间逐渐增加。

二是不要感觉疲劳才走路。走跑结合中的走路并不是等待身体疲劳时才开始走,此时已经晚了。而是要在固定的时间点进行走路,即使跑者丝毫感觉不到累,也必须按照计划进行。

三是走路并非散步。这时的走路和平时的散步是完全不一样的,每分钟要保持60步左右的节奏,而且双臂不能随意的垂下来,依然要保持弯曲状态。

四是不要感觉丢人。比赛时采用走跑结合的方式,可能会遭到那些一直跑而不停歇的跑者的鄙视。实际上,当你以更快的速度冲过终点线时,就是对他们最好的回击。

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