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8项抗阻训练 帮助跑者增强力量防受伤

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网易体育7月5日报道:

抗阻训练对跑者来说至关重要,因为它能增强跑者的力量,锻炼大部分的肌肉,降低受伤的风险。其实,抗阻训练并不一定非要到健身房,在家也能进行。今天介绍的8项抗阻训练,需要的设备很少,非常适合在家训练。每周练习2-3次,每次15分钟即可。

1、箱子单腿站立

8项抗阻训练 帮助跑者增强力量防受伤

左脚放在一个箱子上,大腿与地面平行。然后用左脚跟和左腿发力将身体提升至箱子上,用左腿支撑着身体,右腿悬空。接着右腿再落至地面。重复30秒钟之后,换另一侧做同样的动作。

2、臀部扩展屈腿

8项抗阻训练 帮助跑者增强力量防受伤

平躺在地面上,两个脚跟放在健身球上面,双臂放在身体两侧。臀部向上抬升,直至身体从膝盖到颈部呈一条直线,然后将健身球向臀部方向来回移动。重复做30次即可。

3、鸟狗式

8项抗阻训练 帮助跑者增强力量防受伤

双手双膝均接触到地面,然后将右臂向前伸直,左腿向后伸直,都与地面平行。保持3秒钟之后,恢复原始姿势,然后换另一侧做同样的动作。每一侧均重复做15次。

4、单腿靠健身球深蹲

8项抗阻训练 帮助跑者增强力量防受伤

挨着墙放一个健身球,用背部贴着健身球,然后向下做单腿深蹲的动作,并且将右腿抬起与地面平行,左腿支撑着身体,然后恢复原始姿势后。重复做20次之后,换另一侧做同样的动作。

5、阻力带弹震

8项抗阻训练 帮助跑者增强力量防受伤

保持站立姿势,在两个脚踝处放一条阻力带。将右脚抬起并向身体后方移动,感受到一定阻力之后,保持几秒钟,再恢复原始姿势。重复15次之后,换另一侧做同样的动作。

6、单腿桥式

8项抗阻训练 帮助跑者增强力量防受伤

平躺在地面上之后,弯曲膝盖,双脚位于膝盖下方。然后将左腿向空中伸直,右脚跟发力抬升臀部。保持几秒钟之后缓慢的恢复原始姿势。重复20次后,换另一侧。

7、钟表式抬肩

8项抗阻训练 帮助跑者增强力量防受伤

双手各握一只轻哑铃,想象自己处在钟表的正中央。抬起双臂直至与地面平行,就相当于钟表走到了12点钟。接着再分别将两只胳膊指向1点和11点方向,2点和10点方向,3点和9点方向。整套动作重复不少于四次。

8、反向卷腹

8项抗阻训练 帮助跑者增强力量防受伤

这个动作需要借助健身球。双手支撑着身体,将双脚放在健身球上面,双手恰好处在双肩下方,两个小腿也贴着健身球。然后弯曲膝盖,臀部用力,将健身球在身体下方来回滚动,重复做60秒钟即可。

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