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5项全身性力量训练 降低跑者受伤风险

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网易体育6月7日报道:

关于力量训练跑者的重要性,相信受过伤的跑者对此都有深刻体会。如果只进行跑步训练而不进行力量训练,是不可能成为一名优秀跑者的,也会经常受到伤病的困扰。下面这5项全身性力量训练就值得跑者尝试。

一、硬举

5项全身性力量训练 降低跑者受伤风险

目标肌肉:下背、三角肌、三头肌、二头肌、股后肌群

器材:健身实心球

5项全身性力量训练 降低跑者受伤风险

步骤:1、摆好站姿,双脚比肩略宽。骨盆略微向后倾斜,背部呈弓形,膝盖略微弯曲。

2、双手握着一个健身实心球。

3、双臂用力将实心球向头顶方向举起,达到最高点。在此过程中,背部仍然要保持一定的弓形,骨盆向后倾斜的。

4、恢复原始姿势后才是完成一套完整的动作。连续做10-20次。

跑者可以利用博苏球(半圆形的健身球)加强难度,也就是站在博苏球上面完成动作。

二、消防栓式

5项全身性力量训练 降低跑者受伤风险

5项全身性力量训练 降低跑者受伤风险

目标肌肉:臀大肌

步骤:1、双手双膝均接触到地面。

2、保持右膝弯曲,然后向身体的外侧抬起右腿,尽可能的抬到最高。

3、抬腿的过程中不要扭动身躯。做20-30次之后换另一侧做同样的动作。

跑者如果想增加难度,用右腿进行练习的时候,同时将左臂离开地面向身体前方伸直。然后再让左腿和右臂同时练习。

三、抬臀

5项全身性力量训练 降低跑者受伤风险

5项全身性力量训练 降低跑者受伤风险

目标肌肉:臀大肌,背部,腹横肌

步骤:1、平躺在地面上,双膝弯曲,双腿并拢,双脚紧贴地面。

2、向上抬起臀部,直到膝盖和上身成一条直线。

3、恢复原始姿势后算是做完一套完整的动作。重复做20-50次即可。

跑者如果想加强难度,可以将一条腿向空中伸直,用另一条支撑身体做抬臀动作。做20-50次之后再换另一侧做同样的动作。

四、健身球屈膝

5项全身性力量训练 降低跑者受伤风险

5项全身性力量训练 降低跑者受伤风险

目标肌肉:髋部屈肌,腹横肌

器材:健身球

步骤:1、先摆好平板撑的姿势,双肘略微向外扩张,然后将双脚放在健身球上。

2、保持上半身稳定不动,弯曲膝盖将健身球来回滚动。

3、将健身球前后滚动各一次算一套完整的动作。完成10-30次即可。

五、侧式抬臀

5项全身性力量训练 降低跑者受伤风险

5项全身性力量训练 降低跑者受伤风险

目标肌肉:腹斜肌,腹横肌,臀大肌

步骤:1、侧躺在地面上。

2、用左肘和左脚支撑着身体,类似于侧式平板撑,右手放在腰间,臀部放在半空中。

3、将臀部上下移动,身体其他部位保持不动。重复10-30次之后换另一侧做同样的动作。

如果想增加难度的话,可以将双脚放在博苏球(半圆形的健身球)上面。

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