不知如何备战10K赛？ 7种训练法了解一下

网易体育5月25日报道：

说起跑步比赛，很多人可能首先想到的是马拉松。其实，大部分跑者比较喜欢10K赛，主要是因为它距离适中，适合大部分跑者比赛。当然，要想在10K赛中取得好成绩，也是要讲究训练方法的。

乳酸门槛跑

运动会让体内产生乳酸，达到一定量时就会产生疲劳感。乳酸门槛跑就是为了提高跑者的乳酸门槛，延缓疲劳期的到来。跑者可以先热身15分钟，然后以接近目标速度的配速完成一定距离的跑步，最后再进行5分钟的冷却身体。

30-40分钟的乳酸门槛跑应该包括10-15分钟的轻松跑热身，以接近目标速度跑10-20分钟，最后是5-10分的冷却身体。速度提升时要循序渐进，不能一下子就提升到目标速度。

间歇跑

顾名思义，间歇跑就是跑一段距离之后休息一会再接着跑。针对10K的训练，比较流行的是400米间歇跑，它的速度应该超过10K赛的速度，接近5K赛的速度。每跑完一次400米就进行休息，跑慢或者走路，而间歇的时间控制在跑400米时间的50-90%之间即可。休息的时间越短，训练难度就越大。

法特莱克训练法

这种训练方法和传统的间歇训练法类似，但它在强度和速度方面没有固定限制，比较自由。训练强度可以逐渐提升，但恢复时间也要随之增加。训练速度可以根据自己的实力进行调整，超过5K的配速也是可以的。

力量训练

对于跑者来说，力量训练和跑步训练同等重要。通过力量训练可以增强肌肉，提升耐力，提高跑步效率，改善跑姿等。跑者的力量训练不必像健美运动员那样锻炼，俯卧撑、引体向上、胸部推举、深蹲、硬拉、划船姿、平板撑等这些简单的力量训练足以增强跑者肌肉了。

累进式跑步

累进式跑步，也就是每公里都提升速度，直到最后冲刺时速度接近甚至超过比赛目标速度。跑者首先要进行1-2公里的热身，然后从第3公里处开始提速，每跑1公里就加快一点，到最后1公里时速度达到最快。这就需要跑者在开始阶段速度不能太快，否则后面提速比较困难。

轻松跑

轻松跑说起来轻松，但很多跑者容易做错，就是无法做到真正的轻松跑。轻松跑是为了让跑者从之前的艰苦训练中放松，帮助身体恢复。轻松跑时，如果无法正常的和别人交谈，就说明不轻松了。心率应该保持在最大值的65-75%。

长跑

像备战马拉松时的长跑训练距离一般在30公里以上，但不会超过马拉松的距离。而备战10K的长跑距离可以超过10K，达到15K都是可以的，不过最短也要达到8K。长跑训练也要注意让身体保持舒服度，直到最后2-3公里时再提升速度。