训练过度极易导致伤病 7个技巧可预防

网易体育5月21日报道：

为了让自己不断得到提高，跑者们往往需要不断的提升训练强度或者增加训练距离。这本是一个正确的做法，但需要一个前提，那就是让身体得到充分休息。如果只刻苦训练而不注意恢复，就容易导致过度训练的出现。

不管是跑步菜鸟，还是有经验的跑者，都可能遭遇训练过度，增加受伤风险。那么，跑者该如何预防训练过度呢？不妨参考以下7个技巧。

遵循90%规则

这个规则是指在进行间歇训练、长跑、速度训练等高强度运动时，不能竭尽全力，发力达到9成即可。高强度跑步之后，虽然感到疲劳，但要有“我还能再坚持一会”的感觉，而不是“实在没力气跑了”的感觉。给自己留有余地，还能对接下来的训练有所期望，否则会因为筋疲力竭而失去动力。而且，对体能毫无保留的话，身心俱疲，伤病的风险就会大增。

享受轻松跑

轻松跑虽然听起来很简单，但很多跑者跑起来并不轻松，因为总感觉跑的太慢，一不小心就提升速度了，和正常的训练没有差别。既然安排每周一次的轻松跑，跑者就要做到真正的轻松，让身体通过轻松跑既保持一定的运动量，又能得到喘息和恢复的机会。

尊重休息日

不管是高强度训练还是轻松跑，肌肉组织都会受到损伤，因此每周至少安排一天让自己休息。跑者们必须意识到休息的重要性，它对于身体的恢复非常关键。休息不好必然会导致过度训练。

训练多样化

如果你每天的训练模式都不变化，身体承受的压力一成不变，那么跑步时锻炼到的只有那几块肌肉，长此以往，这些肌肉就会出现训练过度，而其他肌肉得不到锻炼。而且，已经得到锻炼的肌肉正常情况下需要休息48小时。这就需要跑者不能死守一种训练模式，应该让自己的训练多样化，快跑、慢跑、间歇跑、斜坡跑等均应涉及。

交叉训练

虽然交叉训练同样消耗体能，但它和跑步使用到的肌肉组织不同，这就可以让跑步时的工作肌肉得到休息，防止训练过度。而且，跑步和交叉训练结合进行，更能提升身体健康。

注重睡眠

睡眠是最天然最健康最有效的身体恢复方式。如果睡眠不足，或者遇到睡眠障碍，身体就无法得到很好的自我愈合，再继续训练的话就会导致过度训练。每个人需要的睡眠时间是不同的，青少年平均需要9个小时，大部分成年人需要7-8个小时。如果因为训练过多而导致睡眠不足，那就需要缩短训练时间。

注意过度训练的信号

当身体出现以下信号时，就需要引起跑者的警惕，防止过度训练。肌肉或者关节长期疼痛、僵硬；身体经常感觉能量不足；肌肉疲劳或者疼痛；频繁头疼；头脑昏沉或行动迟缓；运动表现下降明显；难以完成正常的任务；抑郁、情绪化、缺乏动力；神经过敏；体重突然下降；睡眠不足或食欲不振；免疫力下降。