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保证长跑训练能量充足 6个技巧值得掌握

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网易体育3月9日报道:

跑者训练距离的远近,决定了跑者营养补给的不同。对于半马或者全马的跑者来说,需要充足的能量方能支撑训练,进而在比赛中取得好成绩。下面这6个技巧值得收藏。

保证长跑训练能量充足 6个技巧值得掌握

多摄入碳水

随着跑步距离的增加,跑者需要更多的卡路里和碳水化合物来保持体能。当训练时间超过1个小时,跑者应该按照每公斤体重5-7克碳水化合物的标准进行补给。比如你的体重是65公斤,那么每天需要摄入325-462克的碳水化合物。

多喝水

跑步时间超过30分钟,就要补给水分。虽然很多专家建议跑者根据自己的出汗量进行补水,但业余跑者无法精确计算自己的出汗率。不过,根据口渴的感觉补水也是比较靠谱的。一般情况下,每小时的补水量在400-800毫升之间即可。

训练时补给碳水

当跑步时间超过90分钟,那么在跑步60分钟之后,每小时需要摄入30-60克的碳水化合物,这样才能不断的为身体提供能量,延迟疲劳的到来。

摄入咖啡因

咖啡因并不是兴奋剂,而且确实能提高跑者的表现。按照每公斤体重3毫克的标准摄入咖啡因是比较理想的,体重65公斤的跑者可以摄入195毫克的咖啡因,相当于两杯浓咖啡。

保护好肠胃

长跑时出现肠胃不适是非常普遍的现象。很多跑者喜欢空腹跑步,其实这非常不利于肠胃健康。而且,在长跑比赛时只有补给食物才能坚持到底,所以跑者在平时需要训练自己的肠胃。开始时,可以吃少量的食物,然后逐渐的增加食物量和摄入频次。跑步之前莫摄入高纤维的食物也能防止肠胃出现问题。

训练饮食

长跑训练不只是训练跑步本身,也要训练营养补给。比如,模仿半马的比赛时,就按照半马的距离进行训练,跑步时尝试不同的食物,找到最适合自己的食物,然后在比赛时就携带着它们。

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