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铁三选手必掌握的营养技巧 需吃"真正的食物"

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网易体育1月2日报道:

古人云,兵马未动粮草先行。对于铁三运动员来说,提前规划好营养补给策略是非常重要的。当前,正处在铁三比赛的淡季,铁三运动员可以提前制定饮食计划,为下赛季做好准备。克里斯·纽波特是一位铁三教练,真正的食物(和快餐食物相对的概念)倡导者,她提出了一些自己的建议,铁三运动员可以参考一下。

铁三选手必掌握的营养技巧 需吃真正的食物

赛季前

纽波特表示,铁三运动员在赛季前要注重从蔬菜和水果中摄取高质量碳水化合物,特别是多叶绿色蔬菜、十字花科蔬菜(西兰花、花椰菜、甘蓝等)和浆果类(蓝莓、草莓等)。铁三运动对体能要求非常高,而碳水化合物又是人体的主要能量来源。

关于蛋白质的摄入量,纽波特建议按照0.5-1克/公斤体重的标准,多吃豆类、鸡蛋、草饲动物肉、有机奶制品和低汞鱼类。蛋白质被分解成氨基酸,对于细胞的生长和保持、产生抗体、提供能量等都有帮助。

脂肪也是主要能量来源之一,它不仅能让运动员保持长时间的饱腹感,稳定血糖,还有助于促进人体吸收更多的维生素A、E、D、K。鳄梨、坚果、植物种子、多脂鱼、橄榄油等都能提供健康脂肪。

赛季中

进入比赛季节之后,纽波特表示,运动员的饮食中要包含高质量的脂肪,为人体提供15%左右的能量,15-30%的能量要由蛋白质提供,剩余的能量来自碳水化合物。这个配比有助于身体更有效的利用脂肪,减少对凝胶等高碳水化合物高加工类食物的依赖。

纽波特提醒说,随着训练量和比赛的增多,运动员可能会发现自己的食欲增强了,此时就要略微减少脂肪的摄入,增加碳水化合物的摄入量。

赛前

有些运动员随着比赛的临近,容易产生焦虑,对自己的训练、饮食、作息等都不放心。纽波特表示,饮食方面不需要做出改变,坚持自己平时的饮食即可,没必要大量补充碳水化合物,或者喝很多的运动饮料。

比赛当天

纽波特建议,赛前2-3个小时必须吃一些营养均衡的早餐。如果没有感到口渴,就不要强迫自己喝水。在自行车比赛和跑步比赛中,比赛时间超过1个小时之后,每隔10-15分钟就喝一些运动饮料以补充体能。比赛结束后,及时摄入运动饮料或者巧克力牛奶,或者其他含电解质丰富的食物,补充损失的体液和电解质。

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