网易体育6月26日报道:
有研究显示,在提升跑者的有氧适能方面,高强度间歇训练(HIIT)的效果要比耐力训练的效果更好,而且前者更有利于跑者创造更好的成绩。另外,每周进行1-2次高强度间歇训练,能够有效提升心血管健康。
下面为跑者推荐三项高强度间歇训练,每一项训练花费的时间不超过20分钟。需要注意的是,跑者在训练前需要10分钟的热身,包括慢跑或者健步走以提高体温,做一些动态拉伸用于改善关节移动幅度。
训练一:加速跑
这个训练项目看起来容易,但实际训练时就会感受到它的难度了。如果跑者感受到膝盖疼痛,可以选择在斜坡或者有倾斜角度的跑步机上进行,以减轻关节压力。
模式1:45秒冲刺跑,45秒走路恢复。重复做五次。
模式2:30秒冲刺跑,60秒走路恢复。重复做四次。
模式3:15秒冲刺跑,75秒走路恢复。重复做三次。
训练二:自体重挑战
这一套训练结合了跑步和力量训练,对空间和器材的要求也不高,借助跑步机或者楼梯就可完成。
先按顺序完成下列动作:30秒冲刺跑,60秒走路,30秒深蹲,60秒走路,30秒冲刺跑,60秒走路,30秒登山者姿势,60秒走路,30秒冲刺跑,60秒走路,30秒交替侧弓步,2分钟走路。做完之后再重复一次即可。
深蹲:先摆好站姿,双脚比肩略宽,脚尖略微向外,双手放在头部后方。然后臀部用力向下,双腿弯曲进行深蹲,同时保持脚跟紧贴地面,胸部挺拔。站立时,臀部要用力,回到原始姿势。
登山者:先摆好俯卧撑的姿势,头、上背、臀部和脚踝保持在一条直线上。然后将右腿向胸部方向靠近,右脚尽可能的贴向地面。恢复原始姿势之后,再换左腿做同样的动作。
交替侧弓步:站立之后将右腿向外迈出一步,然后弯曲臀部和膝盖,左手伸直去触碰右脚。背部不能弯曲,保持胸部平直。然后收回右腿,恢复原始姿势,再换成左腿做同样的动作。
训练三:壶铃
按照顺序完成下列动作:30秒壶铃深蹲,60秒动态恢复,30秒台阶运动,60秒动态恢复,30秒壶铃摇摆,60秒动态恢复。以上动作重复四次即可。
壶铃深蹲:和普通的深蹲运动差不多,只不过手里面多了一副壶铃。另外就是在蹲下站起的时候,要将壶铃举到头顶之上,双臂伸直。
台阶运动:先将一只脚放在一个台阶上,用这只脚发力将身体向空中跃起,落地时换成另一只脚踩在台阶上。
壶铃摇摆:站立时,双脚比肩略宽,双手拿着壶铃。臀部稍微向后,双腿弯曲,让壶铃放在双腿之间。然后双腿发力站直,双臂随即向上抬起并且不能弯曲,直到与眼齐平。