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跑者防腹痛:少吃纤维性食物 中途补能量

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网易体育4月18日报道:

跑步途中遭遇腹痛跑者来说是比较尴尬的事情,要么减慢跑步速度,要么停下脚步上厕所,严重时则不得不停止跑步。腹痛的原因有很多,包括肠胃健康、饮食的内容和时间、缺水和压力等。特别是要面临比赛时,跑者需要格外重视这个问题,提前预防。

跑者防腹痛:少吃纤维性食物 中途补能量

提前两天吃低纤维食物

虽然我们准确判断昨天的午饭和今天的腹痛是否存在关联,但为了预防腹痛,还是需要提前1-2天在饮食方面注意。最重要的是比赛前1-2天尽量不要摄入纤维性食物,因为它们会在肠道内留下大量残留物,需要更长的时间和能量才能消化完全。当跑步的时候,血液首先是供应到肌肉的,这就会导致消化道的效率会有所降低。

在比赛之前的晚上,跑者最好吃一些低纤维的食物,而且要有至少3个小时的消化时间才能睡觉。

赛前吃食物要留出消化时间

比赛之前吃什么食物,何时吃,都是需要跑者进行反复试验才能确定的,毕竟每个人的身体都是独一无二的,对食物的反应不同,消化时间也不一样。

同样的,比赛之前的食物仍然是以低纤维食物为主。对于大部分人来说,30-60分钟时间内消化150-200卡路里的食物是可以的。但是如果胃比较敏感,可能需要90分钟。如果想在比赛之前吃饱,那么至少要留出3个小时的消化时间。

另外,脱水会限制血液流向消化道,从而引起腹部不适。所以在跑步之前的1个小时要喝350-450毫升的水。

中途喝水和运动饮料

对于容易出现肠胃问题的跑者来说,应该提前8周专门训练肠胃在跑步途中消耗热量和水分。首先第一步是练习喝水,其次是练习喝运动饮料。跑者需要养成这样的习惯,跑步时间超过1个小时应该补充能量。特别是运动饮料,能够很好的为跑者补充能量,每隔10-15分钟就喝几小口,按照每30-45分钟摄入50-80卡路里的能量标准进行补充。如果跑者喜欢通过凝胶来补充体能,可以把凝胶弄碎放入水杯中,每隔10-15分钟就喝一大口。

总之,预防腹痛需提前1-2天开始,少摄入纤维性食物,比赛前摄入食物需要留出一定的消化时间,跑步中途重视补给水分和能量,遵循少量多频的原则,才能舒服的完成任务。

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