（原标题：吃好午餐大有学问）
吃午餐必须讲究科学，既要食物的种类齐全，又要数量充足，更要比例适宜。
规律午餐
一日三餐之中，午餐占有很重要的地位，可谓“一天体力的加油站”，起到承上启下的作用：补充上午体力的消耗，储备下午学习或工作的能量。中国营养学会推荐午餐提供的能量应占全天的30%至40%；具体的食量可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。午餐的时间不能过早或过晚，距离早餐4至6小时，一般在11：30至13：30进餐比较合适。
健康午餐
健康午餐应当满足“多样化、均衡、适量”的要求。首先食物要多样化：粮谷类和薯类最好有2至3种，粗粮有玉米、荞麦、小米、高粱、红小豆、绿豆等；薯类有红薯、白薯。蔬菜至少2至3种，最好能达到6种，包括叶、茎、花、果、根和藻类，保持深色蔬菜占一半，可能的情况下再搭配1至2种水果。优质蛋白类可有2至3种，可以食用动物性食物：鱼、禽、畜肉和蛋类，也可以选择豆类和豆制品作为优质蛋白的摄入来源。其次食物适量：食物的数量要适宜，以满足营养需要为前提，过多或过少都不利于健康。最后也是最重要的，就是营养均衡：各类食物搭配比例适宜，符合平衡膳食的原则。
“健康餐盘3：2：1”的食物种类分配是可以让大家简便快捷地掌握午餐是否营养均衡的评价方法。简单地说就是把餐盘分成 6 份，其中主食（米、面、豆类及粗粮等）占 3 份，蔬菜、水果占 2 份，优质蛋白（鱼、瘦肉、蛋、豆腐、奶等）占 1 份，这样的比例关系既适合处于快速成长阶段的儿童青少年，也适合工作、家庭双肩挑的青壮年。在全天的膳食中再食用一定数量的水果、外加300克左右的乳类食物就更丰富均衡了。如果再兼顾色、香、味，并注意烹饪中少盐、少油就更完美了。
健康小贴士
优质蛋白质：构成蛋白质的氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，接近人体蛋白质的氨基酸模式，这种蛋白质容易被人体吸收利用，被称为优质蛋白质。
优质蛋白类食物：含有优质蛋白质的食物有动物性和植物性食物两大类：动物性食物有鱼、瘦肉、牛奶、蛋类等，植物性食物有大豆及其制品。
北京市疾控中心 黄磊 金庆中
本文来源：北京晚报
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王晓易_NE0011
