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昆仑决健身:用海军陆战队TRX训练法打造冠军体格

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TRX在搏击训练场上成为不可或缺的训练神器。

TRX诞生于海军陆战队,随后在搏击训练场上成为不可或缺的训练神器。下面就由《昆仑决》的健身专家团队为您解读TRX的训练原理和动作。


对野外作战部队来说,如何让士兵随时随地进行高质量的力量训练一直是个难题。笨重的器械不方便运输,而单纯的徒手俯卧撑训练也无法全面训练到身体各部分肌肉,在这样的背景下,美国海豹突击队队员发明了TRX悬垂训练体系。TRX全名Total Body Resistance Exercise,意思是全身性悬垂抗阻训练。一根悬垂带,两个握把,一棵固定用的大树,美国士兵就是在这样的环境下练出了足以胜任危险战地任务的强壮体格。


TRX巧妙运用了自身重力,可以随意调整悬垂角度改变阻力的方向,增强全身各部分肌肉力量、柔软性、协调能力、平衡性和关节稳定性。因为在悬垂状态身体没有稳定支撑,要保持动作的平衡性必须依靠核心肌肉群的力量,因此TRX 对于身体核心肌群训练有着独特的功效。UFC 次中量级冠军乔治.圣.皮埃尔、“绿色贝雷帽”特种部队教官提姆.肯尼迪、“大胡子”乔尼.亨德里克斯、MMA 著名拳手布兰登.维拉都是TRX 训练的受益者,布兰登.维拉曾用“TRX可以训练到连你自己都不知道的肌肉群”来形容这种新型训练体系的效果。


在传统的举重训练中,我们通过调节杠铃片来调节训练强度,而TRX强度调节更快、更简单,只要2秒就可以完成强度变化。TRX进阶有三原则:第一向量阻力原则,就是通过调节角度,来变化阻力的方向和大小。第二是平衡稳定原则,通过支撑点的变化来调节难度。第三是悬浮类的钟摆原则,就是通过调节与TRX固定点(铆点)的距离来调整重力作用方向,变化训练强度。


训练动作

1、悬挂俯卧撑(普通),双脚着地,双手握住TRX把手,用胸部肌肉控制住双手距离,与肩等宽或略宽,慢慢弯曲肘部下放身体,全程保持肩、肘、腕的紧张和身体核心区域稳定,完成一个俯卧撑动作。

悬挂俯卧撑(进阶)。提起一只脚,单脚着地支撑,双手握住TRX把手,用胸部肌肉控制住双手距离,与肩等宽或略宽,慢慢弯曲肘部下放身体,全程保持肩、肘、腕的紧张和身体核心区域稳定,完成一个俯卧撑动作,之后换支撑脚继续完成动作。

2、倒悬划船(普通),以斜角仰面姿势双手握持TRX把手,两脚支撑,身体保持腹部紧张,全身保持一条直线,背部带动双手发力将身体向TRX 铆点拖拽,完成一次划船动作随后缓缓下放双臂伸直,之后继续下一次动作。

(进阶),以斜角仰面姿势双手握持TRX把手,两脚支撑,身体保持腹部紧张,全身保持一条直线,背部带动双手发力将身体向TRX 铆点拖拽的同时,一只脚离地做提膝动作,完成动作之后缓缓下放双臂伸直,之后继续下一次动作。

3、悬腿收腹(普通),双腿悬空挂在TRX上,两手撑地,稳定腹部,然后慢慢将膝部向腹部靠拢,之后还原。

(进阶)悬腿俯卧撑收腹,双腿悬空挂在TRX上,完成一个俯卧撑后做一个收腹,然后还原动作,重复。


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