高宇：大家好，欢迎来到新一期的网易跑步课堂，我是你们的主将教练高宇。我们上一期讲的是足底筋膜，对不对，足部的筋膜简单的放松和伸展，及其一些简单的训练动作，不知道你回家有没有去练，有没有真正的帮助你去达到一个放松的效果，如果你感觉前期效果不明显，我建议你坚持，一定要坚持做，这样的话慢慢就会出现效果的，可能会很疼，但是你一定要坚持。
我们这一期讲的是我们的，也是跑友们经常出现的一个问题，就是经常会出现一个名词，髂胫束，那它到底在什么位置？我不去讲它的生理解剖学位置，我只介绍一个点，就是从我们的髋关节前侧这个位置，一直向下，跨过我们的膝盖，到我们胫骨前侧的位置，这个就是我们的髂胫束。但是很多跑友在跑时间长了以后，集中的疼痛点在哪里？
在这儿，对吗？就是膝盖周围。很多人跟我说，哎呀，我膝盖这个位置疼，尤其是在弯曲，记住，尤其是你在弯曲，角度在20度到30度的时候，膝盖屈膝20度到30度的时候，你的髂胫束会出现疼痛，为什么呢？因为我们在长期的跑步、登山或者健身的时候，你的髂胫束和你的股骨外上颌，这个位置，会不停地摩擦。如果说你的力量不是非常好，摩擦的非常强烈，或者是热身不是特好的话，那就会出现滑囊的炎症，这个时候就会出现局部的疼痛，如果你不注意，这种炎症会越来越严重，会形成肿。
当然它还没有到那个，很多人还没有到那个水平，所以说只是出现一些疼痛，但是我们一定要把这些疼痛防患于未然。我们接下来就介绍我们今天的第一个动作，
第一个动作是我们髂胫束的伸展动作。动作非常简单，如果说我想要伸展我的右侧腿，OK，那我需要把我们的左侧腿，跨到我们右侧腿的外侧，就做一个小交叉步，然后双手向下，身体倾斜，向我们左前方，向下，双手去触摸我们右脚的脚踝，这个时候你会感觉这个位置被伸展了，这一片，应该是这一片被伸展了，OK。那就是伸到它了，这是我们的第一个训练动作。
高宇：我们第二个训练动作是使用泡沫轴进行髂胫束的伸展。你看到我的泡沫轴可能和你们的不太一样，你们的可能是平的，但是我的呢上面有很多的小点点，这可以有效的刺激到我的痛点和扳机点。动作非常简单，把我们的泡沫轴放在垫子上，然后侧躺在上面，一定要记住侧躺在上面，我刚才讲过髂胫束是从哪儿到哪儿，对不对？把我们的髂胫束上半段先放到上面，然后我们的另一脚支撑脚在前面，被伸展的脚向前伸直，然后在我们的上半部分，先做往复的运动，按压。
我们知道都有一个弓箭原理，弓箭上下是用来松紧我们的弓弦的，对不对？我们的肌肉像弓箭一样，我们放松的开始和结束，也可以达到放松我们整个肌腑的这个道理。我们首先先放松上面。放松3到5分钟，然后顺着这个它的肌肉走向，然后慢慢向下移动，在整个向下移动的过程当中，先别管哪个点最疼，先找到它下行的痛点，就是你的这个位置。找到这个痛点以后，停留在这个位置进行按压，同样也是3到5分钟往复的按压。然后慢慢向上过渡，找到你刚才的痛点，进行按压，3到5分钟。最后进行长距离的整个髂胫束的放松，那你会发现你的痛点没有那么痛了，对不对？就说明我们整个的放松起到效果了，OK。这个呢是我们的第三个动作。
下面的动作是一个对于我们的髂胫束大腿外侧和臀部肌肉进行训练的动作，动作非常简单，需要我们侧窝在垫上。双腿伸直，然后我们上面的腿就是我们要训练的腿，然后向上做上台动作，在上面停留2秒钟，慢放，向上停留2秒钟，慢放。在这个过程当中，我们的脚尖始终是指向正前方，没有这种左右摆的动作，脚尖勾起，始终指向正前方。OK，然后每侧做十到十五次，一定要注意我的节奏，一，一二，一二三，一，一二，一二三，1秒上，停留2秒，3秒下，OK，1秒上，停留2秒，一二三下，保持好这个训练节奏。
然后我们最后一个训练动作，是一个训练我们大腿的动作，需要我们平躺在垫上，然后我们的脚尖是勾起来的，被训练腿的脚尖是勾起来的，然后双手放在身体两侧，然后向上，直腿向上，勾脚尖抬起，同样也是，一，一二、一二三，一，一二、一二三，一，一二，一二三，这可以加强我们大腿前侧的肌肉力量。
我们前侧做完了，还有一个大腿内侧，内侧也非常简单，需要我们侧卧在垫上，然后我们的手，上面的手抓着我们的脚的脚踝，然后下面的腿，就是我们的被训练腿，向前伸45度，然后向上抬起，然后同样是一，一二、一二三，一、一二、一二三，一、一二、一二三，来训练我们的大腿内则。
OK，那我们这一起的网易跑步课堂就到这儿了，希望你们回家之后勤于练习，我是你们的主讲教练高宇，我们下期再见。
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