三伏天里“热”出病？收好这份科学度夏“避暑指南”

央广网上海8月4日消息（记者林馥榆）进入三伏天以来，全国多地持续高温。高温高湿的天气里，人们忙着喝绿豆汤解暑、躲在空调房里纳凉、甚至有人赤膊晒背“冬病夏治”……然而，这些看似寻常的度夏方式，若不得其法，反而可能埋下健康隐患。对此，上海多位医学专家提醒：三伏天既要“躲”暑热，更要科学“防”住心脑血管意外、脾胃损伤等健康风险。

解暑“四宝”怎么吃？烹煮有讲究，体质要分清

盛夏时节，绿豆、百合、薏米、西瓜皮是不少家庭餐桌上的常客。上海中医药大学附属上海市中西医结合医院主任医师王毅提醒，这“解暑四宝”虽好，却各有门道，烹煮方式和食用方法直接关系到养生效果。

绿豆的清热“主力”在豆皮。王毅表示，若想快速清暑，水开后煮10到15分钟，待汤色碧绿、豆子尚未开花时关火，只喝汤水，可快速驱散体表燥热；若想解毒利水，则需续煮40分钟至豆子开花出沙，连豆带汤一起食用，利水解毒效果更佳。想要煮出汤色翠绿、口感出众的绿豆汤，可将豆子洗净沥干后冷冻两小时再煮，10分钟就能煮开花，比提前浸泡更保留营养。

百合能养阴润肺、清心安神，绿豆百合汤解暑助眠，银耳百合甜汤润肺滋养，西芹炒百合脆嫩开胃。王毅提醒，鲜百合生吃有轻微毒性，务必煮熟煮透才能食用。

薏米祛湿效果出众，但生用和炒用差别很大。生薏米性偏寒凉，利水消肿效果更强，适合舌苔黄腻、爱长痘的湿热体质；炒薏米寒性减弱，更温和，适合脾虚怕冷、一吃寒凉食物就腹泻的寒湿、脾虚人群。王毅建议，炒薏米配赤小豆（细长型）煮水代茶饮，可消肿祛湿；炒薏米与冬瓜连皮煮汤，有助于改善久坐、腿脚浮肿问题。

被很多人忽略的西瓜皮，其实是清热“高手”。西瓜最外层的青皮被称为“西瓜翠衣”，其与红色果瓤之间的白色瓜瓤就是日常所说的西瓜皮，清热解暑、生津利尿，糖分比瓜瓤低得多。削去外层硬皮和红瓤，取白瓤切块加水煮15分钟即可煮水喝；切丝盐腌后挤干水分，加蒜末、醋、香油凉拌，爽脆开胃；也可切薄片搭配虾仁或肉丝快炒，清热的同时补充蛋白质。

王毅还表示，绿豆、百合、薏米、西瓜皮均性偏寒凉，常年手脚冰凉、进食寒凉食物易腹痛腹泻，以及正处于风寒感冒、经期、孕期等人群，应尽量减量或避开。

高温天气，心脑血管也要“防暑”

很多人以为心脑血管疾病是冬天的“专利”，殊不知高温同样是隐藏的“健康杀手”。复旦大学附属华山医院主任医师李剑指出，对心脑血管病患者而言，夏季不是“缓冲期”，而是心脑血管急性事件发生的“高危窗口期”。

夏季出汗多，水分流失快，血容量减少，血液黏稠度升高，血栓风险大增。李剑建议科学饮水，少量多次，例如每15到20分钟摄入100到150毫升，全天2000到2500毫升；出汗较多时可适量饮用淡盐水或电解质饮料。但高血压、心衰、肾病患者务必遵医嘱适量饮水，切勿自行加量或随意饮用淡盐水及电解质饮品。

空调使用同样暗藏风险。烈日下皮肤血管扩张散热，突然进入低温空调房，外周血管急剧收缩，血压骤升，极易诱发心梗或脑卒中。李剑建议，进入室内后先擦干汗水、稍作停留再开空调，温度设定在26℃左右，室内外温差控制在5℃到8℃。切忌冷风直吹头部、后颈和面部，这些区域血管丰富且对温度敏感，易引发血管痉挛、头晕头痛甚至脑供血不足。

饮食方面，夏季应多吃新鲜蔬菜，多摄入富含维生素C、膳食纤维和钾元素的食物，如番茄、黄瓜、芹菜等，有助抗氧化、平稳血压、维持血管弹性。大汗淋漓时莫贪冰爽，冰镇饮料会使胃肠血管急速收缩，通过迷走神经反射引起冠状动脉痉挛，诱发心肌缺血、心绞痛。李剑建议冷饮回温后小口慢饮，优先选择温凉绿豆汤、菊花茶等解暑饮品。

李剑还提醒，高温环境下人体心率加快、心脏负荷显著加重，若叠加紧张焦虑情绪，血压会突发波动，大幅提升心脑血管发病风险。他建议放缓节奏、保持心境平和，聆听舒缓音乐、闭目小憩，帮助身心减压。

三伏天晒背，科学才养生

三伏天里，公园中不少人赤膊“晒背”引发热议。上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院老年病科副主任医师姜恺提醒市民，晒背是冬病夏治的一种养生保健方法，可起到振奋阳气、祛除寒湿的作用，但一定要注意科学健康。

晒背要避开强烈阳光。三伏天炎热，应避开温度最高的中午，一般选择上午10点前、下午4点后。姜恺特别提醒，遇到极端高温天气，即便早晚时分也不适合晒背，尤其是体温调节能力偏弱的中老年人，非但没有保健效果，还会大大增加中暑风险。

晒背时间不宜过长，每次15到30分钟，晒到背部感觉温热舒适、微微出汗为宜。晒完后适当补充水分，在阴凉处休息，切忌立刻吹空调、洗冷水澡，因为此时毛孔张开，最容易受寒邪侵袭，突然的冷刺激还会引起血管剧烈收缩、血压波动，增加心脑血管风险。

姜恺表示，赤膊上阵并非晒背的必要条件。在公共场所晒背时，穿一件轻薄、透气性好的浅色棉质上衣，太阳的光热同样可以渗透到皮肤和经络中，不影响养生效果。同时建议不要在大庭广众、人流密集的地方晒背，自家阳台同样可以。

需要强调的是，晒背并不适合所有人。平时容易畏寒怕冷、腰膝酸软、遇寒则泻等寒性体质人群，晒背有一定的保健作用；但热性体质、阴虚火旺及气虚者不宜晒背。

暑假不“躺平”，吃对不“吃胖”

暑假期间，孩子们作息规律有所调整，饮食和运动量变化，体重可能悄然进入增长“加速期”。数据显示，暑期儿童体重增长率可达学期内的2到3倍。上海市疾病预防控制中心主任医师朱珍妮为家长和孩子们送上一份暑假健康饮食指南。

日常饮食要做到定时定量，保持正常作息，三餐定时定量，不挑食偏食、不暴饮暴食，晚上9点以后尽量不进食，尤其避免高热量零食。食物应多样化，每天至少搭配5种颜色，比如红番茄、黄玉米、绿菠菜、紫甘蓝、白豆腐，荤素粗细搭配，营养更全面。吃饭时不妨换换顺序，先吃蔬菜，再吃肉蛋豆制品，最后吃谷薯类，可有效增加膳食纤维和蛋白质的摄入，减少高热量主食摄入，有助控制体重。

零食并非不能吃，关键是怎么选、吃多少、何时吃。朱珍妮建议，零食应安排在两餐之间，如上午10点或下午3点左右，睡前1小时内不宜吃零食。可将零食分为三级：新鲜水果、原味坚果、无糖酸奶等属绿色食品，可经常吃；黑巧克力、肉干、海苔片等属黄色食品，每周最多2到3次；薯片、冰淇淋、奶油蛋糕等属橙色食品，尽量少吃或不吃。

朱珍妮提醒，有些零食披着健康的外衣，实则是“热量陷阱”，比如100%纯果汁过滤掉了膳食纤维，只剩浓缩糖分，不如直接吃水果；燕麦棒、能量棒为保持酥脆口感，往往加入大量糖浆、黄油，热量可能比巧克力还高；“花式”酸奶添加大量白砂糖、果酱；果干、蔬菜干糖分高度浓缩，部分经低温油炸，热量翻倍。

除了科学饮食，她还建议要让孩子们坚持运动，每天累计至少60分钟中高强度身体活动，如快走、游泳、跳绳或球类运动；每周或每两周监测一次体重，关注体脂和体能的变化。