减重降脂，改善肝脏功能，“限时进食”您了解吗？| 科学减重一起来

（原标题：减重降脂，改善肝脏功能，“限时进食”您了解吗？| 科学减重一起来）

随着人们生活节奏的加快，不吃早餐、深夜进食等进食节律失衡的发生率日益上升，给人们的生理与代谢健康带来了深刻的影响。研究显示，三餐不规律容易导致营养素摄入不均衡或吸收效率下降，从而引发营养不良。

限时进食有哪些益处

面对进食节律失衡带来的健康隐患，近年来，一种名为“限时进食”（Time-RestrictedEating，TRE）的饮食模式受到关注。限时进食是一种间歇性禁食策略，提倡将每天的进食窗口限制在规律的时间范围内（通常为4～10小时），而其余时间保持空腹状态。例如，如果选择8小时的进食窗口，早晨8时开始第一餐，所有进食需在下午4时前完成，并在限时进食期间持续保持从早晨8时至下午4时的进食窗口。

限时进食通过调整进食时间，使进食-禁食周期与人体昼夜节律一致，这一模式已被发现具有多种健康益处。在肥胖人群中，限时进食可显著降低体重、改善体脂；在代谢综合征患者中，限时进食可明显降低血压、改善血脂水平；在糖尿病及糖尿病高风险人群中，限时进食可改善胰岛素敏感性、降低空腹血糖水平、减轻胰岛素抵抗；在代谢相关脂肪性肝病人群中，限时进食显著减少了肝脏脂肪沉积，降低了体重和体脂肪，改善了肝脏功能。这些来自高质量临床干预研究的证据均表明，限时进食具有预防和管理肥胖、代谢综合征、2型糖尿病、脂肪肝等代谢紊乱疾病的潜能。

可以随意吃东西吗

限时进食强调将进食窗口保持在一定的时间范围内，但这绝不意味着可以忽略饮食质量。事实上，饮食质量与进食时间同样重要，二者相辅相成，共同决定了饮食的健康效应。

进食窗口的设置之所以关键，在于它与人体昼夜节律的同步化作用。缩短进食窗口，尤其是提早进食结束时间，有助于身体在夜间更好地进行代谢修复，调节血糖和胰岛素敏感性。但是，如果在进食窗口内大量摄入超加工食品、高糖饮料和不健康脂肪，则可能削弱限时进食在代谢改善方面的优势。与之相反，如果限时进食能够结合健康的饮食模式，对健康的改善效果更好。例如，一项发表于《自然·医学》期刊的研究结果显示，相比于单纯进行地中海饮食和健康生活方式指导，限时进食联合地中海饮食与健康生活方式指导的减重效果更好。

因此，理想的限时进食应当同时重视进食窗口的时间规划与进食窗口内的饮食质量，即在符合人体昼夜节律的进食窗口内，选择营养全面的食物和营养素，保持健康的膳食结构。

限时进食的健康效益不仅依赖于进食窗口，同时也要以饮食质量为基础。只有“进食时间+饮食质量”的双重保障，才能实现健康效益最大化。

如何实行限时进食

日常生活中，希望通过限时进食改善健康状况的肥胖人群，可以结合《成人肥胖食养指南》，参考以下实用策略。

1.在专业人员的指导下开展限时进食。尽管目前诸多临床干预显示限时进食具有减重降脂效果，但也可能因窗口缩短带来能量和部分营养素缺口，长期坚持可能会出现营养缺乏，因此，有需求者应在营养师和专业人员进行全面的膳食和健康评估后开展限时进食。

2.循序渐进，选择适合的窗口。初次尝试不要立即采用较短的进食窗口，可从11小时开始(如早8时到晚7时)，待适应后再逐渐缩短到10小时，最终可能达到8小时。

3.选择并固定进食窗口。根据自身作息和饥饿感产生的规律，选择一个可持续的时间段并长期保持。早晨饥饿感明显者，可选择较早的窗口（如早8时到下午4时）；晚上食欲旺盛者，可选择较晚的窗口（如上午11时到晚7时）。重要的是保持一致性，尽量每天在相同的时间段进食。

4.重视第一餐和最后一餐。确保第一餐为一天提供充足能量，最后一餐应适量，避免睡前过量进食。

5.保持水分充足。禁食期间，充足的水分摄入非常重要，可以缓解饥饿感并维持新陈代谢。

6.营养摄入均衡。保证摄入足量优质蛋白质，用全谷物、薯类、杂豆替代精米白面，摄入健康脂肪与丰富的蔬菜。

7.倾听身体的信号。注意饥饿感和饱腹感的信号，不要因为在进食窗口内就过度进食。如出现持续不适、头晕、乏力等症状，应适当调整进食窗口或咨询专业人士。

限时进食适合普通人吗

尽管限时进食有助于改善代谢健康、稳定血糖、提升精力、改善睡眠质量，但是限时进食并非适合所有人。对于没有减重需求的普通人，限时进食若时间不当，可能带来一些不良影响，如窗口期过短或进食不足，可能导致能量缺乏、疲劳；过分严格的时间限制，还可能带来心理压力。

对于孕妇和哺乳期妇女、处于生长发育期的儿童青少年、有进食障碍史人群、糖尿病患者（特别是使用胰岛素或降糖药物者）、体重过轻或营养不良者、有特殊医疗要求的人群，限时进食则可能带来健康风险。因此，大家要在营养师或专业人员的指导下开展限时进食，避免自行采取限时进食策略。