睡到半夜被冻醒，不能只怪房间冷

寒冷的冬夜，洗完热水澡，换上厚厚的睡衣钻进被窝，一天的疲惫让你沾床即入睡。

然而睡到半夜，一股寒气从脚底升起，你被冷醒了。

明明睡进去的时候好好的，外边还开着暖气，为什么会越睡越冷呢？

人的核心体温，是身体主要器官处或身体内部所测得的温度，能够保持相对稳定。而体表温度或躯体远端的温度，则容易受到环境影响[1]。在睡眠环境里，你的体温会自主调节和变化。

入睡之前，身体会通过调整血液流动、激素分泌等方式，使核心温度下降，从而减小皮肤温度与核心体温之间的梯度差，促使你入睡[1]。

睡前一到两小时洗热水澡，能增强身体散热能力，促进入眠[2] / 图虫创意

而入睡之后，在睡眠周期内的快速眼动期，下丘脑会减弱对体温调节的控制，身体温度调节的能力下降，导致环境温度对体温的影响增加[1]。

这意味着，体温调节可能会偏离平衡态，皮肤温度变低。最直接的感受就是，睡着睡着，你的手脚逐渐冰凉。

研究还发现，相比较你露在被子外的面部，四肢和躯干对温度的变化更敏感，对睡眠的影响更大[3]。所以，慢慢“冷却”下来的手脚会无情打断你的美梦，让你在被窝里瑟瑟发抖。

而包裹住四肢和躯干的，正是你精心挑选的床、被子和睡衣等，这些寝具系统共同组成了床气候，影响睡眠所需要的微气候[4]。这个系统的隔热性很大程度上影响了你睡到半夜会不会觉得很冷。

羽绒睡袋有优异的保温性和轻便性，但对湿气敏感，湿后会失去保暖效果 / 图虫创意

把你封印在床上的被子，从材质上看，同样重量下的羽绒被比真丝被和羊毛被更能保暖[5]。一是因为羽绒被的物理结构能够滞留空气，而空气就是绝佳的隔热材料；二是因为它能在挤压过后又迅速恢复自身原来的形状，保存那些空气[6]。

从重量上看，来自江南大学的研究者发现，相同材质下，被子的热阻会随着填充物重量的增加而增大，让你感到舒适的温度区间也会增大[3]。也就是说，体温能够在更大的范围内波动，而不会让你感到不适，更有利于睡眠稳定。同时，他们也发现被窝最舒服的温度是30~33℃[3]。

除此之外，身体与被子的接触面积、被子的厚度以及睡衣，都会对这个寝具系统的隔热性产生很大影响[7]。

研究发现，随着人体与被子接触面积的增大，核心温度与皮肤温度之间的波动幅度会减小，你会睡得更安稳[7]。而被子越厚，睡衣越长，寝具的总热阻也就越大，你的被窝也就越能保温[8]。

同温的环境女性选择的寝具总热阻高于男性，同床时睡眠舒适度不同[9] / 图虫创意 

如果你还是觉得冷，那就拿出最后的护身符——电热毯。

研究表明，在室温3℃的情况下，持续使用电热毯能够提高大腿内侧和足端的皮肤温度，提高睡眠质量[1]。

不过，如果你家里本身就开了空调提高了室温，再用电热毯可能就会适得其反。当室温已经达到9℃、13℃乃至20℃的情况下，将电热毯温度设置在30℃以上并持续整个睡眠过程，反而会干扰睡眠并引起热应激[10][11][12]。

除了这些“身外之物”，你不同的睡姿也会影响隔热性。这一影响，主要与身体轮廓、床单的接触面积和空气层有关[4]。

比如在针对热力学人体模型的实验里发现，如果不把手脚伸出被子外，三种睡姿中，仰卧和侧卧伸膝最容易流失热量，而侧卧屈膝的保温效果则比较强[4]。

身体伸出被窝玩手机就会让冷空气乘虚而入，打破原有的床气候 / 图虫创意

不过上述实验是在人体模型上进行的，具体到你的睡眠，还是怎么舒服怎么来吧，毕竟睡着之后你都难以想象你会在床上扭出什么姿势。

但是，你天天赖在床上不起，可能需要的不是怎么睡得好，建议上述结论给自己反着来。

参考文献

[1]Troynikov, O., Watson, C. G., & Nawaz, N. (2018). Sleep environments and sleep physiology: A review. Journal of thermal biology, 78, 192-203.

[2]Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 46, 124-135.

[3]Song, C., Liu, Y., Zhou, X., Wang, X., Li, J., & Liu, J. (2016). Temperature field of bed climate and thermal comfort assessment based on local thermal sensations. Building and Environment, 95, 381-390.

[4]Lu, Y., Niu, M., Song, W., Liu, Y., & Wang, M. (2021). Investigation on the total and local thermal insulation of the bedding system: Effects of filling materials, weights and body postures. Building and Environment, 204, 108161.

[5]Yan, F., Zheng, Q., & Ke, Y. (2023). Effect of quilt thermal resistance on bedding system and sleep thermal comfort. Journal of Thermal Biology, 117, 103713.

[6]Gao, J., Yu, W., & Pan, N. (2007). Structures and properties of the goose down as a material for thermal insulation. Textile Research Journal, 77(8), 617-626.

[7]黄敏华,郝小礼,张开通,邢庆伟 杨轲.(2020).睡眠过程中不同被子组合的热阻.湖南科技大学学报(自然科学版)(04),32-37.

[8]潘梦娇,卢业虎 王敏.(2021).基于四节点体温调节模型的睡眠系统舒适性预测.纺织学报(09),150-155.

[9]Tsang, T. W., Mui, K. W., & Wong, L. T. (2021). Investigation of thermal comfort in sleeping environment and its association with sleep quality. Building and Environment, 187, 107406.

[10]Okamoto, K. (1993). Effects of the Electric Blankets upon the Bed Climate and Human Physiology. Suimin to Kankyou (J. Sleep Environ.), 1, 55-62.

[11]Tokura, H., & Imamura, R. (1987). Effects of electrically heated blanket placed on sleeping mat upon thermoregulatory responses of women during night sleep at an ambient temperature of 9° C. International journal of biometeorology, 31, 1-7.

[12]Karacan, I., Thornby, J. I., Anch, A. M., Williams, R. L., & Perkins, H. M. (1978). Effects of high ambient temperature on sleep in young men. Aviation, space, and environmental medicine, 49(7), 855-860.