北京各区统测陆续开考，各项目注意事项、技巧要关注

（原标题：北京各区统测陆续开考，各项目注意事项、技巧要关注）

四、六、八年级体质健康测试统测正在陆续进行中。在体质健康测试统测过程中，有哪些常见问题？冲刺备考注意事项有哪些？一起来看看吧！

各区统测陆续开考

各项目技巧要关注

本次体质健康测试统测，四年级项目有体重指数（BMI）、肺活量、50米跑、坐位体前屈、一分钟仰卧起坐和一分钟跳绳，六年级在四年级的基础上增加50米×8往返跑。八年级考生测试项目则为体重指数（BMI）、肺活量、50米跑、坐位体前屈、立定跳远、引体向上（男）、1分钟仰卧起坐（女）、1000米跑（男）、800米跑（女）。

体质健康测试统测评分标准依据《国家学生体质健康标准（2014年修订）》确定，该标准由教育部确定、全国大中小学统一适用。各项目评分和加分标准可点击查看：计入中考总分 ！四、六、八年级体质健康测试统测评分和加分标准来了！

对于不同体测项目，其注意事项和技巧也不同，一起来看——

50米跑

◆ 项目锻炼价值与内涵

提高人体的快速运动能力、应变能力以及情绪调控能力，促进身体的正常发育及改善运动器官的功能，增强心血管、呼吸系统的能力、提高人体的最大摄氧量，能积极调动中枢神经系统的调节能力，使人体的兴奋和抑制的转换更加灵活。

◆ 常见问题与应对方法

问题1:起跑反应总是慢。

【解决之策】提高学生的反应时，进行快速反应的练习，如坐姿快速起跑、背向起跑、各种变换口令的练习等。

问题2:跑步时左右摆臂，左右摆臂无法起到平衡身体、增加助力的作用。

【解决之策】多做前后摆臂练习，强化摆臂技术。做双臂上举、后振及前后绕环练习，以此提高肩关节的柔韧性。做发展上肢力量的练习，如俯卧撑等。

问题3:步频慢影响速度。

【解决之策】步频练习：如听节奏的原地碎步练习、10秒快速高抬腿等；跟随跑练习：跟在步频较快的同学后面，反复体会；跟随音乐节奏练习：找一首自己喜欢听的快节奏音乐，跟着音乐的节奏跑步。

问题4:跑步时身体后仰。这是上腹肌力量不够的表现。

【解决之策】加强腹肌的力量，如进行卷腹、仰卧举腿等练习。跑步时经常提醒自己上体要稍微前倾。

◆ 测试冲刺与提分技巧

1.前后开立起跑稳，冲刺加速多摆动；

2.正确摆臂很重要，增速提效促实效。

◆  注意事项与提示

1.放松心态，全力以赴；

2.听清启动口令反应迅速；

3.跑动中全身协调用力；

4.要冲过终点不能止步在终点线附近；

5.跑过终点后逐渐降低跑速。

坐位体前屈

◆ 项目锻炼价值与内涵

一项能够测评人体关节灵活性和肌肉柔韧性的项目。是身体素质与形成运动技能的基础，且其能力的发展贯穿儿童青少年期，选择坐位体前屈反映学生关节灵活性、韧带和肌肉的伸展性与弹性等。

◆ 常见问题与应对方法

问题1:从腰部弯曲进入前屈，而不是屈髋关节进入前屈。

【解决之策】分腿站立前屈，卷一个较紧的薄毛毯卷放在前侧腹股沟上，屈膝用腹部和大腿面将毛毯卷夹紧，再缓慢伸直膝盖。

问题2:脊柱的主弯曲过大，后背部凸起。

【解决之策】仰卧，后背靠在有支撑力的抱枕上；或者仰卧时用一块瑜伽砖支撑肩胛骨的区域，另外一块砖支撑在枕骨上，帮助减小胸曲的弧度，避免后背部过度凸起。

问题3:前屈时双腿伸不直，伸直后腘绳肌过度紧张。

【解决之策】进行腘绳肌拉伸练习。

1.身体柔韧很重要，关节灵活少不了；

2.前屈双腿伸要直，静态拉伸保持好；

3.最大幅度向前推，动态拉伸要记牢；

4.测评要点要明确，热身激活准备好。

◆  测试安全事项与提示

1.准备测试前做好准备活动，避免运动损伤；

2.每次测试前，都要将游标推到导轨近端位置；

3.测试中注意听清提示音后再做测试动作；

4.挺直背部收腹拉伸，两腿伸直，膝关节不可弯曲；

5.双臂伸直分开与肩同宽，双手手指紧贴挡板稳推游标，中途不可停顿；

6.五指并拢切勿下压上翘手指，不能出现单手前推游标的情况。

1分钟跳绳

◆ 项目锻炼价值与内涵

一项需要心肺耐力和速度相互配合的运动，对于提高免疫力、减重、增高、提高身体协调性、锻炼全身肌肉都有重要作用。

◆ 常见问题与应对方法

问题1:“握拳式”握绳。

握绳时，整个手掌握成实拳，无法通过大拇指和食指将手腕的力量充分发挥出来，大大降低了摇绳的节奏、力量和灵活性。

【解决之策】尽可能让手放松，更省力地握住手柄，以便于手腕发力摇绳。

问题2:“一指禅式”握绳。

握绳时用中指勾住手柄，大拇指压住手柄，食指、无名指和小指辅握手柄。这样握绳会降低摇绳的稳定性，影响测试者的发挥。

【解决之策】牢记小口诀“食指勾、拇指压、掌心向下”，快速抓住正确动作的要领。

问题3:落地太重

学生跳过绳子后膝关节和踝关节缓冲不够导致落地太重，影响第二次起跳的速度，长期跳下去会对膝盖造成损伤。

【解决之策】每次落地有意识地前脚掌点地，让身体重心保持前倾状态。起跳时始终保持腰腹发力，不能光靠小腿的力量。

◆ 测试冲刺与提分技巧

1.两手同步向前摇，脚掌起落轻轻跳；

2.缓冲落地膝微屈，自然匀称来呼吸。

◆  测试安全事项与提示

1.测试前一定将绳子长度调整适宜。

2.测试前做好准备活动，特别是膝、踝关节，可以手握矿泉水瓶，模仿跳绳的动作热身；

3.测试时，前30秒速度快，而后30秒会出现体力下降，摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少失误；

4.运动服贴身，运动鞋轻便，女孩子发辫过长，跳绳时应将长辫盘起来为宜；

5.平时多练习，测试时不紧张。测试时，心态稳定，出现一两次失误不慌张，稳定节奏，继续测试，相信一定会跳得越来越好。

1分钟仰卧起坐

◆ 项目锻炼价值与内涵

一项测试学生的肌肉耐力的发展水平，增强腹部肌肉力量，对稳定身体有很重要的作用，有助于肠道蠕动、提高人体生理机能，也可以改善体态。

◆ 常见问题与应对方法

问题1:仰卧起坐出现“颠臀”现象。

仰卧起坐中，臀部起伏离开垫子，俗称为“颠臀”。

【解决之策】通过直腿收腹、卷腹练习等提高核心力量。进行负重仰卧起坐辅助练习，由慢到快、由少至多，一点点从头开始体验正确的用力过程，同时提高仰卧起坐的运动能力，改正颠臀的问题。

问题2:如何提升完成速度？

【解决之策】培养动作节奏和呼吸节奏。动作节奏是指完成动作的频率和节奏，呼吸节奏是指配合动作完成的呼吸频率和节奏。进行悬垂举腿练习、原地两头起练习、原地抬腿练习，提高腹肌的力量和完成动作的频率。在规定的短时间内完成一定的个数，逐步提高，在保证质量的基础上增加个数。

问题3:仰卧起坐过程中，头手不能触垫。

【解决之策】在垫子上放白纸或者不同于垫子材质的毛巾，体会头、手触及垫子的感觉，同时抬头顶下颚，纠正头颈紧张形成的弯曲。

◆ 测试冲刺与提分技巧

1.腹部耐力要激活，促进身体稳定好；

2.循序渐进是原则，三种分层学练妙；

3.测试建议很有效，测试犯规要强调。

◆  测试安全事项与提示

1.服装宽松舒适，避免影响动作；

2.明确动作方法，完成标准动作；

3.合理分配体能，快速完成测试；

4.调整测试心态，争创个人最佳。

50米×8往返跑

◆ 项目锻炼价值与内涵

一项有效反映学生灵敏及耐力素质发展水平的常用指标，五六年级的学生处在青春发育期前，协调、灵敏与反应能力正处在生长发育的“敏感期”，耐力素质正在初步形成。

◆ 常见问题与应对方法

问题1:在往返过程中，容易“窜道”或“走弯路”。

【解决之策】提高学生的灵敏素质，进行多方向、多维度的折返跑练习，如Z字形标志桶折返跑，伊利诺斯灵敏跑等。

问题2:触碰标志桶和跑的衔接不流畅。

【解决之策】进行多种形式的跑动和折返练习，如400米变速跑、一字折返+俯撑、交叉灵敏跳+前后跑动触摸标志物等。

◆ 测试冲刺与提分技巧

1.突破静止加速度，过渡途中重节奏；

2.多人合作来对抗，绕杆冲刺要拼搏。

◆  测试安全事项与提示

1.要穿运动鞋进行测试，不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋等；

2.测试前，禁止大量饮水，做好热身准备运动；

3.在跑完后应继续走动，不要立刻停下，以免发生意外。

立定跳远

◆ 项目锻炼价值与内涵

一项集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动。对发展学生爆发力、协调性和灵敏性具有重要作用,并能培养学生勇敢果断、勇于超越、不断挑战新目标的优良品质。

◆ 常见问题与应对方法

问题1:起跳前有“垫跳”动作。

进行半蹲轻跳、半蹲挺身跳练习，重点体会双脚同时用力向上起跳的感觉。反复练习双脚同时起跳，越过小障碍。

问题2:蹬摆无力，起跳速度慢，展体不充分。

【解决之策】连续做原地蹬、摆练习，要求快速蹬伸，髋、膝、踝三关节及身体充分伸展。原地蹬摆向上跳起，做挺身跳、原地连续收腹跳，快速跳过一定高度的障碍等练习。加强手臂力量练习。体重偏大的同学可以采用左右腿交替箭步跳等强度、幅度相对较小的练习，逐步提高。

问题3:收腹举腿不积极，“坐”着跳。

【解决之策】从稍高处（跳箱或台阶等）往下跳，要求收腹举腿，小腿前伸。进行加强腹背肌的力量练习，如仰卧起坐、平板支撑、原地收腹跳等。

◆ 测试冲刺与提分技巧

1.身体协调力很重要，爆发力测量常用指标；

2.上下肢蹬摆要协调，下肢蹬伸力量快又好；

3.核心肌收紧要牢靠，遵守测试规则三次跳。

◆  测试安全事项与提示

1.遵守测试规则。切忌有投机取巧的心理，遵守测试规则，不能有预跳，每次跳完后应向前走离开跳远测试区，不得向后或从两侧离开；

2.做好充分的准备活动。慢跑、肌肉拉伸不能少，测试前可以做几次收腹跳或原地高抬腿等练习；

3.速度、力量是关键。要提高成绩，起跳时蹬地起跳速度要快，充分摆臂；

4.起跳前可以做1-2次深呼吸，调整紧张情绪。起跳蹬起后，躯干与地面保持38-45度，空中挺身展体，落地前收腹举腿，小腿快速前伸。

引体向上

◆ 项目锻炼价值与内涵

一项是主要测试男生肌肉耐力的项目，由斜方肌和菱形肌协同下拉、上旋肩胛骨并固定，形成稳定的伸肩关节平台，然后由背阔肌、胸大肌、肱二头肌、斜方肌、三角肌等协同完成伸肩、屈肘动作，在核心肌群的参与下完成引体向上。增强肌肉力量、提高心肺能力、促进相应关节的健康发展、塑造优美的身体形态等具有重要的作用。其被誉为塑造背部经典动作之一。

◆ 常见问题与应对方法

问题1:引体向上时感觉手臂无力，挂杠都有些难度。

【解决之策】加强上肢力量，可以进行双手交替攀爬、斜身引体、弹力带直臂下拉等练习。也可以进行计时性的挂杠练习。

问题2:引体向上时身体不知道如何发力。

【解决之策】进行核心肌群和上肢的力量练习，如悬垂摆动、悬垂举腿、弹力带辅助引体等。

◆ 测试冲刺与提分技巧

1.引体向上价值高，从零进阶是保障；

2.抗阻负重应用好，事半功倍选择巧；

3.握杠方法要牢靠，保护帮助也重要；

4.进阶能力提数量，注意规格成绩好。

◆  测试安全事项与提示

1.测试前适当活动身体即可，不宜用引体向上练习来热身；

2.测试时可以适当在手上抹一些镁粉，以增加摩擦力；

3.力争一次性测出自己最好成绩，不要再复测；

4.注意动作的规格，“向上过下巴，向下手臂伸直”；

5.选择高度合适的单杠，使自己的脚在摆动中不至于碰地。

1000米跑（男）/800米跑（女）

◆ 项目锻炼价值与内涵

属于封闭式运动技能，在运动结构上多属周期性重复动作，从项目特征而言，中长跑不是简单的重复跑，而是一项综合技能，对发展耐力素质具有重要价值。长期进行有氧练习有助于学生全面提高肌肉、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节等功能，即耐力素质与学生体质健康水平存在明显线性关系。

◆ 常见问题与应对方法

问题1:跑步时髋关节过度内收和膝关节内扣。这种跑姿会增加膝盖和小腿的压力，长时间锻炼会造成膝关节或踝关节损伤。

【解决之策】强化正确的跑姿，跑步时膝盖要正对脚尖。做单腿外摆、侧卧贝壳式等动作练习，发展臀中肌。

问题2:跑动时胯扭动，导致骨盆上下摆动。这是核心力量差，特别是臀中肌无力的一种表现。

【解决之策】进行核心肌群及臀中肌的力量练习，如平板支撑、单腿外展等。

问题3:跑动时胯扭动，导致骨盆上下摆动。这是下腹肌力量不够的表现。

【解决之策】加强核心肌群的力量练习，如仰卧举腿、仰卧起坐等练习。

问题4:跑步时含胸弓背。含胸弓背不仅影响呼吸，也大大降低跑步效率。

【解决之策】强化正确的跑姿，并养成习惯。进行身体灵活性、稳定性及发展核心力量的各种练习。

◆ 测试冲刺与提分技巧

1.正确认识耐久跑，项目特点要记牢；

2.阶段练习是关键，一般速度节奏跑；

3.耐力极点会出现，意志拼搏需考验；

4.提升与否在积累，选定目标跑跑跑。

◆  测试安全事项与提示

1.注意跑前热身。

2.选定合理目标。

3.注意呼吸调整。

4.拼搏百米冲刺。

体重指数（BMI）

◆ 项目锻炼价值与内涵

体重指数BMI（Body Mass Index），计算公式为BMI=体重/身高2（千克/米），是国际上流行的体质评价指标，能够较准确的监控学生“超重”、“肥胖”、“低体重”的变化趋势。

◆ 常见问题与应对方法

问题:身高和体重与平时测试不一致。

【解决之策】身体站稳，两臂自然下垂放于身体两侧，抬头挺胸，目前前方，身体不晃动。

◆ 测试冲刺与提分技巧

1.体重指数很重要，运动营养是保障；

2.抬头挺胸腿伸直，体重保持靠平时。

◆  注意事项与提示

1.健康饮食：选择平衡的饮食，包括多种水果、蔬菜、全谷类食品、健康蛋白质（如鱼、禽肉、豆类和坚果）以及适量的健康脂肪。

2.控制食量：控制饮食摄入量，适量摄取热量。

3.规律进餐：保持规律的进餐时间，避免长时间饥饿或暴饮暴食。

4.适度运动：每周进行适度的有氧运动和力量训练，如快步走、游泳、慢跑或举重等，有助于消耗卡路里并增强肌肉力量。

5.控制摄取糖分和脂肪：限制高糖分和高脂肪食品的摄入。

6.睡眠充足：保持规律的睡眠时间，有助于调节体重和代谢。

肺活量

◆ 项目锻炼价值与内涵

反映心肺功能简便易行的指标之一。人体心血管系统及呼吸系统功能强弱是反应一个人健康的重要标志，也是影响人寿命的重要因素。

◆ 常见问题与应对方法

问题:肺活量测试结果不理想，在测试过程中出现“漏气”现象。

【解决之策】嘴巴紧贴吹嘴，最大深吸气后，做最大深呼气，呼气的过程要深、长，不间断。提高心肺耐力，如长距离跑、长距离游泳等。

◆ 测试冲刺与提分技巧

1.冲刺跑跳很重要，徒手间歇高强度；

2.平板支撑益处强，一呼一吸效果佳。

◆  注意事项与提示

1.肺活量测试前不要频繁的进行模拟练习，容易造成呼吸肌的疲劳，进而使得肺活量测试不准；

2.肺活量测试时正对肺活量计，眼睛向前平视，头稍微后仰，不可弯腰低头也不要过于后仰；

3.吸气时要深而慢，采用闻花式的口鼻并用的吸气方式，做到气沉丹田；

4.吸气结束后屏住呼吸，将吹嘴对正嘴部，双手握紧柄把，适当用力抵住嘴，防止漏气，直至吹气结束；

5. 吹气时要匀速将气体吹出，不可过快或过慢，随着气体的呼出，身体向前倾，直至成收腹弯腰状态，不可二次换气；

6.多次测试时要注意合理的时间间隔，至少间隔30秒以上。