本文系网易沸点工作室《硬核看板》栏目（公众号：yinghekb）出品。
今天是世界睡眠日，但是根据调查，中国超3亿人存在睡眠障碍，你是否也是其中一员？
白天困得不行，但一到深夜就失眠，也许是你根本不会睡觉！8小时黄金睡眠论，真的科学吗？睡眠质量，到底如何衡量？网红睡眠大法，哪个最好用？
本期硬核看板7分钟，教你正确睡好觉！今天是世界睡眠日，但是根据调查，中国超3亿人存在睡眠障碍，你是否也是其中一员？
如果人一直不睡觉，会发生什么？
你大概听说过所谓的“苏联睡眠剥夺实验”，军队强制战犯30天不睡觉，把他们逼到精神错乱，像怪兽一样撕咬、掏空别人的身体。
不过这个传说基本已经被辟谣得差不多了。
但人类历史上，的确有两个著名的睡眠实验。
1959年，一个名叫彼得特里普的电台主持人，做了一项不睡觉的极端挑战。他坐在时代广场的玻璃棚内，持续播报广播节目。一开始，彼得显得十分精神，但到了第三天，他开始无故咒骂周围的人，甚至产生了幻觉，一度认为鞋子里有蜘蛛。
5年后，美国高中生Randy Garner也来了一次“作死挑战”——坚持了整整11天没有睡觉。
48小时之后，他的眼睛就开始不能对焦；第三天，他变得焦虑易怒；接着，他的记忆开始短暂丧失，很快，他开始妄想，声称自己是著名的黑人足球运动员；最后甚至不会说话、几乎失明……
所以说，睡觉真的非常重要！
但是，根据调查，中国成年人失眠率高达38.2%，超过3亿中国人饱受着失眠的困扰。而作为一个长期、资深的失眠患者，板娘太懂失眠的苦了！漆黑寂静的夜里，所有人进入了香甜的梦乡，只有你一个人对着天花板干瞪眼，从天黑翻腾到天明……
但你有没有想过，失眠，很有可能是你根本不会睡觉？关于睡觉，到底存在多少误区？我们到底怎么才能睡个好觉？
01 什么是失眠？
很多人以为，失眠，仅仅只是晚上睡不着。
天真了各位！半夜惊醒、过早醒来，都属于失眠的范畴。
而由失眠引发的症状，包括醒后疲惫、白天困倦、沮丧焦虑、注意力不集中、经常出错以及对睡眠状况的持续担忧等等。
02 为什么会失眠？
那么，我们为什么会失眠呢？
在我们大脑中，有两个控制睡眠的机制：昼夜节律和睡眠驱动。
昼夜节律，是由我们常说的生物钟控制，会对环境光线作出反应。到了晚上，它会让人体产生褪黑素，促使我们睡觉；当感知到白天的光线，它就会自动关闭。
睡眠驱动则是身体的渴睡机能，就像我们饿了会想吃东西，困了也会想睡觉，只不过睡眠驱动的威力更大一些。饿了，身体可以抗一抗，但在极度疲惫的情况下，我们往往会不管时间和场合，直接昏睡过去了。
而失眠就是因为不规律的作息，打乱了昼夜节律的正常运作，比如坐飞机倒时差、或者倒班工作。长期失眠会导致肥胖、糖尿病、高血压和心脏病，曾有一份美国报告研究了持续失眠对死亡率的影响，结果表明，那些持续失眠的人，死亡风险增加了97％。
此外，睡眠不足还有可能让你“更孤独”。当你没睡够的时候，神经网络中负责鼓励社交的部分会处于关闭状态。也就是说，你可能会变得异常高冷，拒人于千里之外。
03 睡好觉=8小时睡眠？
不过，很多人都存在这样一个误区：认为睡好觉=一定要睡足8个小时。
但是，所谓的“黄金8小时”睡眠论，其实并不科学。
它的出现，是源自社畜们的反抗。工业革命后，英国工人们常常没日没夜地工作，超长的工时严重剥夺了人们的睡眠休息时间，因疲劳产生的工作事故频频发生。
这个时候，一个名叫罗伯特·欧文的社会主义者，率先提出了“888”工作制度，“我们不要压迫，要八小时工作、八小时休闲、八小时睡眠！”
与其说，8小时睡眠是生理需求，不如说是一种精神需要。
更科学的“睡好觉”标准，其实是睡眠周期。
国际睡眠医学将睡眠阶段分为：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期几个周期，每个周期持续90~110分钟。
整个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠。
我们身体充分的修复和睡眠，都是按周期走的，所以说，比“8”这个时长更重要的，是要看我们是否睡够了4~5个睡眠周期。
或者，如果能满足以下条件，也可以证明你的睡眠质量不错——
比如，你可以在30分钟内就入睡、半夜不惊醒、即使半夜醒来也能在20分钟内再次睡着、早上自然醒后不感到疲惫等。
一味追求简单粗暴、一刀切的“8小时睡眠论”反而会带来睡眠焦虑。
但是，失眠这个事儿，经历过的人都懂，就算我再怎么进行心理建设和心态调节，但我的脑子好像有自己的想法，不受控制思绪翻飞，就是死活睡不着！
接下来，板娘我就为大家介绍几种热门的睡眠大法：
| 美国海军3分钟入睡法
美国海军飞行员必须学会在任何时间，任何情境下都能够快速入睡，仅仅需要1分30秒左右。经过6周的测试，这种方法成功率高达96%。
具体的操作方式，大家可以自行搜索。
而且板娘我特意为大家亲测了一下，一套做下来，不能说是秒睡，但整个人真的会处于很平静的状态。我还用某睡眠APP监测了睡眠质量，可以看到，在我用了这个方法的当晚，我确实睡得更好了。
| R90睡眠法
R90睡眠法则是利用我们前面提到的睡眠周期，以90分钟为一个周期，每晚睡4-5个周期就达标了，具体方法如下——
1. 固定的起床时间
比如计划7点起床，就必须7点起床，不能赖床。
2. 倒推入睡时间
固定了起床时间后，我们可以计算出自己的作息节点。比如，固定7:30起床，往回倒推5个周期，0:00是最佳入睡时间。
如果你在最佳入睡时间没睡，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。比如，1:30、3:00也都是可以接受的入睡时间。
但一晚上最少需要满足3个周期。
3. 睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑
4. 补充休息
除了晚上，在白天还有两个比较适合小憩的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。但是睡眠不要超过30分钟，因为超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态，此时如果被打断睡眠，很容易让人头昏脑胀。
5. 周期计算
在R90周期睡眠法中，我们只需关注一周内睡了多少个周期，偶尔两天睡眠不足（比如晚上只睡了3个周期），并不会立竿见影地影响睡眠质量。
这个方法的核心是让我们形成稳定的生物规律，从而能高效恢复精力。
| 斯坦福睡眠法
《斯坦福高效睡眠法》则强调，每天晚上刚入睡的那90分钟，决定了你整晚的睡眠质量，也就是“黄金90分钟”。
所以，千万不要忽视最初的困意，明明眼皮已经开始打架，却还要“倔强”地再刷会儿小视频……
之后你就会很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。
除了这些，日常生活习惯也会影响我们的睡眠质量。
失眠与情绪低落、摄入了含咖啡因或酒精的刺激性饮品等有关，所以尽量保持心情愉悦、睡前不要喝酒。
如果失眠极其严重，需要药物治疗也一定要谨遵医嘱，我们对治疗失眠的药物容易产生依赖性，一旦停药，甚至会产生比用药前更严重的失眠情况。
总之，治疗失眠的方式千千万，重要的是不要焦虑不要苦恼。
希望你们都能可以和板娘一起，找到科学正确的方法解脱失眠的苦海。
我是板娘，别忘了关注硬核看板，今晚，祝你睡个好觉~
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本文来源：硬核看板
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宋天娇_NBJS7913
