锻炼7分钟超越一次长跑

日前，在美国ACSM（美国运动医学会）所办的期刊上，出现了一篇由运动生理学专家及学者所研究出的健身方法，按照他们的介绍，在只需一面墙和一把椅子的条件下，进行7分钟的锻炼，人们获得的运动量及得到的效果堪比一次长跑或在健身房内锻炼数小时，此运动方法的出现在全美掀起了一股风潮。以下为《纽约时报》专栏作家雷诺兹在该报健康版内所撰写的文章，详尽分析了该运动方法所能带来的益处。

格雷琴·雷诺兹

对于人们来说，健身是一项既有趣又有益身体的活动。不过探索出一条有效的健身之道则不是那么简单的一件事。有时，你只想站在前人的肩膀上，享受别人对你的指导，希望能够坐享最先进的科学成果。为此，一批运动生理学的专家和学者进行了有效健身方面的研究。他们的成果近日出版在了5月份的美国ACSM所办的期刊上。

在这篇论文中，作者研究了12种简单有效的锻炼方法。而所用到的道具十分简单，只需要一张椅子、一堵墙就可以轻松完成。虽然动作简单，但是运动强度丝毫不逊其他活动。采用以上的方法运动7分钟，其强度相当于一场长跑和去一次健身房。

更值得一提的是，这样的健身方法具有相当的科学性。这篇论文的合作者之一，佛罗里达奥兰多人类行为表现研究所的运动生理学专家克里斯·乔丹表示这项高强度的锻炼方法能够“为大家带来多种健康益处的同时避免长时间的耐力锻炼”。

根据加拿大麦克马斯特大学科学家的研究，持续几分钟的高强度训练就能提高你的体能状况，其强度大约可以等同于数个小时的跑步或者骑自行车。

具体的训练方法和次序在所附图片中体现，操作的时候采取间歇训练法。所谓的间歇训练法意思就是在高强度训练结束之后必须进行短时间的恢复。由克里斯·乔丹和他的同事们开发出的这套锻炼方法，需要你在每项不同的锻炼之中间隔10秒钟。同时要注意，训练的时候上肢肌肉和下肢肌肉的锻炼需错开。这样的话，肌肉能够在间歇期内得到适当的“呼吸”机会。因此，锻炼的次序千万不能错乱。

还有一点需要注意，那就是为了达到训练效果，锻炼必须采取快节奏。每项运动或者每个动作最好在30秒之内完成。而且动作的完成程度和强度大约在8左右（如果你的个人运动极限强度是10的话。这里只是一种比喻方法，还需个人按实际情况体会安排）。想要达到相当的效果，这也意味着在这7分钟之内，你可能会觉得相当痛苦。不过也有好的一面，那就是7分钟之后，你就解脱了！按照你的自身情况，你可以选择锻炼组合，一天可以选择重复7分钟训练2到3次。我们建议在每组训练的间隙休息20分钟左右。

诚然，这样一个7分钟训练法并不是新的概念，而且在人群中已经拥有了很高的人气。根据科学调查，这个方法和传统的健身方法相比，在减掉自身脂肪方面有着比较大的优势。高强度训练结束72小时之后，你就能感觉到体重上的变化了。这种训练方法能够在短时间内见效，这也是受到大家欢迎的重要原因。

除了减肥以外，训练法也对个人的健康有益处。根据实验发现，该训练法能够有效提高人们的最大摄氧量（最大摄氧量是评价有氧能力最常用的指标）。同时，还能减少人们机体内的胰岛素抗性，从而降低患2型糖尿病的可能。

（作者系美国《纽约时报》专栏作家 董思韵译）

蒋立冬根据ACSM期刊原图绘制

整套运动分12组动作，每组动作持续30秒，间隔10秒，共7分钟完成。