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夜跑族看这篇:决定了你是跑成瘦子还是散架子

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天要下雨娘要嫁人,有些事情的发生,是谁也意料不到的啦。武功再高,也会脚下拌蒜;姿势再多,也难免有意外烦恼;跑多了膝盖是不是疼了哦!“跑步与膝盖”的知识想必大家都知道了,或者根本不爱看,今天来点实用的,来教一教大家预防跑步后膝盖疼的具体办法吧!

编辑以为跑步时这样:

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贾静雯:跑步遇到生命里最重要的男人

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杨幂:奔跑不仅能给你带来健康快乐

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林心如:用跑步保持好身材,用跑步永驻青春。

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陈意涵:跑步标配10公里。

编辑实际上是这样:

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编辑就仅从一个跑步狗的个人体验角度出发谈谈吧。目前跑龄三次,对,运动无能的编辑生完宝宝半年后想减肥就开始盲目地围着公园跑了起来,三次,仅仅三次膝盖就不行了,去看医生,说是鹅掌肌腱滑囊炎,鹅掌?嗯,疼痛及压痛点位于内侧关节线的前内侧2-5公分之下(发炎滑囊位于内侧关节线之下滑囊是位于在缝匠肌、股薄肌和半腱肌的附着点上面),最常发生的群体包括肥胖女性、运动员和伴随关节炎的老年人,嗯,肥胖女性!目前休息了小一个月也没有恢复利落,后来编辑问了专业人士总结如下,希望对你也有帮助:

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1、跑鞋

这个真的特别重要,感觉专业跑鞋牌子真的是完爆Nike(虽然真的比较丑)。

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一般如果是公路跑,因为路面比塑胶跑道硬很多,对膝盖的冲击力很大,应该选择专业的具有减震功能的跑鞋,特别是跑有上下坡的路段,对膝盖的冲击就会更大,建议根据路况考虑入越野跑鞋,不然肯定得跪。

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很多知名的运动品牌的网站上,都有测量脚型的工具,大家可以自行百度去看看。里面可以根据脚型、路况、体重等对应选择不同牌子的对应跑鞋……

  你是跑成瘦子还是散架子?

2、热身+拉伸

如果跑步之前没拉伸开,肌肉特别容易受伤,编辑就是一个例子!所以跑步前一定要充分拉伸,充分拉伸,充分拉伸,重要的事情说三遍!

而且,一开始跑会注意速度,跑个5-8分钟的配速7.5km/h,感觉稍微热身开了才会开始加到正常速度。

方便使用放手机里又省流量看这张图:

  你是跑成瘦子还是散架子?

如果有时间,这套动作非常适合在HIIT以及燃脂训练前做预备训练,它不仅能够降低运动伤害,还能提高你的运动表现呢,Let's GO!

  你是跑成瘦子还是散架子?

原地宽距深蹲

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弓步下蹲站立踢腿(左右交替)

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原地开合跳

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开合跳下蹲抱膝

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侧弓步下蹲(左右交替)

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原地高抬腿

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高抬腿脚跟绷直

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胸部触地俯卧撑

  你是跑成瘦子还是散架子?

在上一个动作的基础上双手撑地前后爬行

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平板支撑左右转体

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直臂俯卧撑

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Burpee立卧撑

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双腿并拢上半身弯曲,双手触摸脚尖拉伸

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侧弓步拉伸

  你是跑成瘦子还是散架子?

站立拉伸脚背(左右交替)

  你是跑成瘦子还是散架子?

站立前后拉伸手臂(左右交替)

  你是跑成瘦子还是散架子?

俯卧拉伸全身肌肉

  你是跑成瘦子还是散架子?

3、跑步后放松肌肉

跑步后放松非常重要,特别是最近开始了LSD(long slow distance)训练,大约跑2小时以后。充分放松肌肉,才能够更好地恢复,不然肌肉处于疲劳状态,下次跑很容易受伤。放松肌肉对于膝盖疼痛是预防性质的,会有帮助。

方便使用放手机里又省流量看这张图:

  你是跑成瘦子还是散架子?

如果有时间,这套gif图妥妥收了吧,这组训练大家完全可以加入到日常训练之中,短短十分钟放松肌肉,拉长线条。

  你是跑成瘦子还是散架子?

平躺在瑜伽垫上,双手手臂弯曲呈90度放在身体两侧,双腿分开至瑜伽垫两侧,膝盖弯曲拱起。然后缓慢地同时向一侧转动,心中默数四拍,至第四拍时膝盖正好触及地面,左右交替完成。

  你是跑成瘦子还是散架子?

  你是跑成瘦子还是散架子?

身体坐直在瑜伽垫上,一条腿完全伸直,左腿弯曲,双手抱住大腿,然后同样心中默数4拍,缓缓将左腿的小腿向上抬直到完全伸直。重复两次之后,双手渐渐向上环保住脚踝,再放手双臂平行抬起,同时上半身缓缓向下至最低点。重复两次之后右侧重复同样动作。

  你是跑成瘦子还是散架子?

侧卧在瑜伽垫上,双腿膝盖并拢着地,然后手臂撑起至侧平板的姿势,双手手臂弯曲伸展,然后在上方的手臂向下延伸至头部前方,同时将臀部抬至最高点,回落时至起始姿势,并且手臂向体侧延伸,左右交替各四次。

  你是跑成瘦子还是散架子?

呈弓箭步的姿势跪在瑜伽垫上,身体与大腿呈一条直线,感觉到充分的拉伸。双手握住毛巾两端,手臂伸直,然后身体向前推至自己的极限时上半身左右转体,同样控制在四拍,缓慢而有力的完成。

  你是跑成瘦子还是散架子?

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