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想变成美国队长般的精实身形，你应该要这样做！
两脚约与肩同宽，抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。
操作次数：20下
训练部位：臀大肌、股四头肌(大腿外侧)
【美国队长健身法2】 弓箭步蹲Lunges
身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。Lunge要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。
操作次数：20下
训练部位：臀大肌、腿部肌群
【美国队长健身法3】棒式抬腿Plank leg raises
这个动作相信大心不陌生，就是一般的棒式撑体，加上单脚抬腿动作。上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，让身体维持稳定，保持正常唿吸，单脚上举时，最好能维持1-2分鐘，时间越久，强度越高。
操作次数：20下
训练部位：臀大肌、大腿后侧
【美国队长健身法4】驴子后踢腿Donkey kicks
双手撑在地板上，维持与肩同宽，膝盖跪于地上，如同驴子站地的预备姿势，举起单脚向后踢，尽可能抬高，让大腿与小腿维持90度角，两脚交换后踢，来回算一次。记得，腿向后踢时，背部不要拱起，要打直。
操作次数：40下
训练部位：臀大肌、大腿后侧
【美国队长健身法5】登山者Climbers
这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏愈低愈好。
操作次数：20下
训练部位：腹肌、臀部肌、腿部肌群
本文来源：YOKA男士网
责任编辑：
王晓易_NE0011
