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深蹲 翘了臀还是粗了腿?

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深蹲会练出翘臀还是粗腿?仰卧起坐能够带来马甲线还是大肚子?跑步是粗腿还是瘦腿?力量训练打造出金刚芭比还是性感女神?网上各种自相矛盾的瘦身资讯真的让人晕头转向!今天,小编和你一起揭晓网上传的最凶的瘦身谣言,以后就懂得正确减肥啦。

无深蹲,不翘臀

谣言一 无深蹲,不翘臀?!(翘臀VS粗腿)

深蹲会锻炼下肢肌群

深蹲的动作路线是简单的上下直线运动,训练目的在于锻炼下肢肌群。因为深蹲会刺激到腿部肌肉,所以腿部是一定会得到锻炼的,腿部肌肉也会随之变得更结实。但光靠深蹲是练不出漂亮的翘臀的,不正确的深蹲也会容易造成腰肌劳损。

对于腿部本来就比较粗壮的妹子来说,深蹲练翘臀就更加不太适合了。对于那些想要美化下肢线条的妹子,坚持运动训练,再辅以正确的深蹲练习,才可以达到你 想要的目的哦。当然你的腿部也会比之前的更结实一些。但通常我们会发现臀部漂亮的妹子腿都会粗一些,只有结实的腿部肌肉才能撑起挺翘的PP嘛,我们会认为 这是很性感的!

简单妙招练出标准小翘臀

1、健走计划

如果你看过别人健走,你一定会看见她们的臀部一扭一扭的很有趣。但其实处于走路和跑步之间的健走,不但能够锻炼臀部,还能运动到腿部、腰部及背部,有强 身健体、美化体型的作用。同时,爬坡或爬楼梯更是训练翘臀的好方法,因为每一步往上爬的动作,臀部肌肉都必须使用加倍力量,以支撑身体的重量往前进。每日 累计5000步的健走,坚持下来才能减肥瘦身,练出性感翘臀!

2、掂脚尖走路

踮脚尖走路是既简单又省钱的方法,它能使你的臀部线条更加迷人。放松脚踝的掂脚尖走路法,可以刺激脚底的涌泉穴,它与肾机能与女性荷尔蒙的分泌息息相 关,对第二性征的完整发育相当有帮助。你可以随时随地进行练习,刚开始时可从二到三分钟开始,习惯之后每次可作十五分钟。

3、收缩臀部

双手扶住椅子或桌缘,先将双脚后跟提起,再用力夹紧屁股,夹紧之后保持10秒后放开,后脚跟放下,如此重复练习。这个动作可以训练臀部肌肉的紧实度,没事站着的时候,像是等车搭地铁时都可以利用时间做,而且这样细微的动作还不会引起他人的注意!

如何正确练出马甲线

谣言二 局部减肥法减肚子、练马甲线(马甲线VS大肚子)

局部减肥法无科学道理

健身教练认为,像只练仰卧起坐这样的局部减肥法是没有科学道理的。只练腹肌不消耗脂肪, 只会让肚子更大,只有整体性减肥才能真正使大肚子变小。不同于“头疼医头,脚疼医脚”的看病习惯,从体育运动角度讲,减肥需要整体性、全身性的脂肪消耗, 只增强腹部的运动是不能起到为肚子减肥目的的。因此瘦身者应坚持全身运动,并在此基础上再加大腹部运动,从而达到缩小肚子的效果。

如何正确练出马甲线

要练出马甲线,关键在于体脂肪率,还有皮下脂肪的控制,女生应尽量将体脂肪率控制在20%。如果年轻人长期久坐少动,则容易造成体脂肪率偏高、皮下脂肪 肥厚、肌肉量不足的问题,腹肌及马甲线便难以看出了。专家建议,先从每周做三次中等强度的有氧运动开始,先降低体脂肪率、减少皮下脂肪厚度,再配合局部肌 肉雕塑运动以强化腹肌线条最佳。

1、全身性运动消耗脂肪

有氧的全身运动以跑步最好,极快或极慢的速度都不能达到科学减肥的目的。像健美操、游泳、羽毛球、篮球、足球等球类运动也是极好的全身运动。全身运动能够让各部位得到锻炼,增强人体免疫力、抵抗力及综合身体素质,还可塑造出优美健康的流线型身体。

2、局部塑形收紧小腹肌肉

①收小腹

每天早晚各2-3回,每回做8~12次。挺胸、缩下巴,双手掌紧压住腰部,有意识的收紧小腹hold住1~2秒,然后放松,再收紧小腹,如此一收一放为1次。

②站立式腹直肌内压

双手由腰侧开始,向腹直肌的中央间隙方用力推压10秒,然后放松,如此为1次。每天早晚各2~3回,每回做8-~12次。

③平躺式腹直肌内压

身体平躺,膝盖弯曲,臀部上抬,头抬起,下巴向胸前靠近。双手由腰侧开始,向腹直肌的中央间隙方用力推压10秒,然后放松平躺,如此为1次。每天早晚各2~3回,每回做8-~12次。

Tips 内压时,要以肚脐上→肚脐→肚脐下的顺序,由上往下,逐步往内压。

谣言三 练惯了不练就会暴肥

暴肥源于饮食习惯导致的营养过剩

看见很多运动员退役后发福,我们就会以为停止运动后不练就会暴肥。但其实运动员由于职业要求,需要进行高强度的运动,对能量的需求也自然会比普通人多, 人的胃口也会随之大增。一旦停止运动,机体对能量的需求下降,但人的胃口却无法保持同步下降,仍然在较长的一段时间保持与运动时期相同的摄入量,使得摄入 的能量极大地超过能量的消耗,爆肥就发生了。

停止运动后要正确控制饮食

所以运动停止后暴肥并不是因为体内的肌肉转变成了脂肪,而是因为饮 食习惯没有跟着进行调整所造成的。如果正确控制饮食和调整生活节奏,保持身体应有的平衡,即使是运动员退役多年后还能拥有骄人的体形。而与运动员的高强度 运动不同的是,对于普通人来说,每天1~2个小时的小运动量,停止运动后也是不会出现肥胖的。

挨饿就会瘦

谣言四 挨饿就会瘦(变瘦VS长胖)

挨饿更容易引起肥胖

很多女生在减肥存在的最大误区就是,认为只要饿着肚子就可以瘦下来。但这样的吃一餐饿一餐,不但你会因为饥饿多吃更多的食物,身体也会形成储存食物的习 惯,从而直接导致我们发胖。同时,当身体无法从食物中获取能量时,机体的新陈代谢会降低以减少能量的消耗,也会通过分解肌肉来获取能量,而肌肉对减肥的最 大作用是消耗热量。肌肉减少,身体代谢的降低,热量消耗也会随之减少,能量反而更容易积累在体内。

所以饿肚子是无法消耗脂肪,也无法达到减肥目的的。最正确的减肥方法是进行适当的饮食控制,加以坚持的运动训练,提高自身新陈代谢,才能瘦得健康。

谣言五 跑步小腿会变粗(粗腿VS瘦腿)

运动后肌肉紧绷容易导致腿粗

跑步的过程,腿部肌肉会变得兴奋,肌肉也会变得紧张而有力,有利于我们更好的进行运动。而运动过后,肌肉并没立刻脱离紧张状态,因此就会变得紧绷。如果运动后不进行及时的拉伸,紧绷的肌肉就会持续这个状态,长期就会导致腿部变粗。

跑步前后需要准备运动

运动前的热身能使人体由相对的安静状态逐步转入紧张工作状态,让中枢 神经系统逐渐兴奋起来,防止运动过程中拉伤肌肉。而运动后的伸有助于缓解跑步后的肌肉紧张,有效保持完美的腿型。准备运动可以选择一些节奏柔和的动作来实 现,动作幅度运动前由小至大,运动后由大至小,让身体变化有一个良好的缓冲期。

跑步七大要点

跑步七大要点

1、保持抬头姿势

跑步时目视前方,尽量不要做玩手机等低头动作,因为低头会影响到你背部弯曲,对颈椎也不好,抬头向前看有助于你跑步时保持上身挺拔的姿势。

2、不要耸肩

这是我们在健身和运动时很容易出现的错误,很多时候,不自觉的就是耸肩,所以时不时提醒一下自己肩部放松,肩部自然的下沉,然后肩部向后展,感觉胸部打开,这时你会感觉背部收紧,想象背的中间会有一条背沟,但不用过于用力。

3、双手微微弯曲抬起,手肘弯曲角度保持90度

跑步时无需过于紧张感,靠肘关节带动自然运动,但幅度不易过大。不需要紧握拳头,掌心放松握“圈”。

4、保持收腹

不要让肚腩随风摆动,收腹能让你自身变轻盈,并且在跑步中让腹部肌肉保持紧张感,从而锻炼到整块腹部的肌群。保持这个习惯,对于以后做更多训练都非常有效,想练出马甲线的妹子也可以这样跑步哦。

5、臀部夹紧

不要让你的肥肉肆意摆动!收腹的同时,你的屁股也会收紧,这是一连贯的反应。在跑步过程中感觉臀部和腰部向前,想象腰部有绳子被牵引,身躯带动腿部往前,这样你会感觉腿部轻松很多,也不容易。这个动作也可以紧实臀部肌肉,长期下来,屁股也会变翘哦!

6、避免脚尖先着地

跑步时前脚掌先落地是不正确的,虽然这样跑起步来比较轻松不吃力,但这会造成腿部粗壮。正确的方法应该是,大腿带动小腿向上抬起后,尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地,努力使你的脚跟在臀部下方向后向上运动,放下腿时便可自然过度到脚弓着地。

7、膝盖关节微微半蹲

在跑的过程中膝盖关节不必完全伸直,应该要有微微有半蹲的感觉,同时感受身体向前被牵引,这样腿部在交替时感觉很轻快自由。

谣言六 力量训练会变成金刚芭比(金刚芭比VS性感女神)

力量训练练出大量肌肉?不一定

不能绝对的说是或不是。因为只有能承受艰苦的训练与严格的饮食,你才有可能练成一个健美运动员。对绝大多数女性来说,练得再苦也不过是能练出一点儿肌肉线条而已。想变成女金刚与赢得奥运会金牌一样是个不可能完成的任务。

力量训练的好处都有啥

1、减少肥胖

增加力量训练能够帮助提高新陈代谢,减少脂肪。同时,力量训练会促进你身体肌肉和骨骼的增加,即使你已停止锻炼,能量消耗还会继续,以便你的身体生成新的肌肉组织。

2、美化身体、改进姿态

力量训练可以帮助加强背部肌肉的力量,伸展胸部和肩部,加强腹肌,还能平衡练习和力量训练就能帮助改善身体的不平衡,让你在任何时候都保持一个良好的体态,显得更加健康、自信。

3、减少损伤和疼痛

现代人的生活越来越趋向坐式生活方式,工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练,肌肉力量的不足和退化就会造成肌肉劳损和身体形态改变。正确的力量训练,可以使重要部位的力量增强,改善身体形态,增加柔韧性。

4、延缓衰老

随着年龄的增长,肌肉重量和肌肉力量就会不断损失,不仅运动能力大幅度下降,行 动变得迟缓,就连应付日常生活都会困难重重。而力量训练能够增加肌肉重量和力量,常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。除此以外,力量训练 还有改善身体代谢机能,增加骨密度,减少骨质疏松、关节病以及其他相关疾病,让你的心情和心态更好,精力更加充沛。

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