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双性普拉提帮你健身(图)

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  1、核心控制

  ●双人背靠背直立,吸气,同时抬双臂与肩平,提左膝。

  ●呼气,屈膝下蹲,左腿膝盖伸展,保持平衡,收紧身体。

  ●吸气,回动作1

  ●呼气,把左脚踝放置右膝上方,下蹲,臀部后拉,左膝向外侧伸展。

  换侧重复

  要点:呼吸顺畅,动作缓慢连惯。双方背靠背帮助身体控制平衡。

  (以女生为例,男生反向)

  普拉提练习的核心部位:由腰部和腹部肌肉组成普拉提运动不但改善身体线条,还对矫正颈部和脊柱起到好的效果。

  2、深蹲侧展

  ●双人面对面,单手握住对方的一侧手臂,吸气,同时举单臂贴耳根向上,屈膝下蹲,小腿伸展。

  ●呼气,同时双手放下,进一步深蹲,臀部后拉,指尖触地,保持平衡。

  ●双方以反向把左右手指放到双膝外侧,吸气,同时侧伸展手臂向上。上身扭转。呼气放下手臂,换另一侧手臂。

  要点:左右手臂交换伸展的时候,保持吸上呼下的节奏。

  3、杆侧展,后弯侧展

  ●双人背靠背站立,双脚分开宽于肩,双人手臂绕过长杆,抓牢。

  ●吸气,拉长脊柱,收缩下腹部,呼气尽量向一侧倾斜,头转向看另一侧手指。

  要点:双方的力量交汇于中间,体会身体侧面拉长的感觉。吸气回中间位置,呼气侧倾。左右交替10~20次。

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