腰酸背痛时扭腰能缓解吗？专家解答

近日，复旦大学附属华东医院疼痛科主任郑拥军接受表示，如今久坐已成为普遍现象。长时间坐着会令人体血流不畅、肌肉僵硬，腰酸背痛在所难免。此外，久坐对老年人群更不友善，它会引起肌肉萎缩，甚至引发静脉血栓，严重时可致命。

“开车其实是一个比较容易忽视的久坐行为。开车时，人的腰部长时间受力，这会对腰椎造成损害。因此，建议在开长途车时，每隔1-1.5小时前往服务区休息片刻。”郑拥军介绍，“若老年人坐在后排，且由于空间有限，大小腿的弯曲角度小于90度时，开车的间歇时间应缩短至40分钟，以避免因静脉血栓引起的肺栓塞，危及生命。”

谈到缓解因久坐带来的腰背酸痛，很多人首先想到的动作就是扭腰或转腰。郑拥军提醒：“人体的腰椎先天就没有转圈的功能设计，长期转腰会导致腰椎小关节因不断受挤压和刺激而发生退变。对于腰部肌肉的放松，向前、后、左、右四个方位的拉伸是比较好的活动方式。此外，八段锦、易筋经等锻炼也对脊柱很友好。”

郑拥军提醒：“现在这个天气，依然能看到不少人大清早就在户外活动，或慢跑、或打拳、或做操。俗话说‘日出而作’，运动锻炼的时间安排也应当遵循自然节律，太阳升起后再出门锻炼。运动、锻炼时长以1小时为宜，尽量控制在1.5小时内。”

对于学生能否背单肩背包，郑拥军强调，单肩背包或提、背重物，对脊柱也是一种负担，“脊柱就如同一棵小树苗，之所以能长得挺拔是因为它一直向上生长，两边的力是均衡的。若长时间的单肩背包，或提、背过重的物品，就相当于在树的一侧拉了条钢索，日积月累小树苗便会慢慢长歪。在医学上，这就叫脊柱侧弯。脊柱侧弯在儿童青少年中比较常见，家长可以自行给孩子做亚当斯（adams）前屈测试。”

“脊柱侧弯不仅会引起疼痛酸胀，还会对人体的五脏六腑造成影响，引起心前区疼痛、心慌胸闷、偏头痛、头晕、眼睛干涩、女性痛经等，它们被统称为脊柱相关性疾病。”郑拥军建议，在背包的选择上，双肩背包是比较好的选择，尽量不要单肩背包。另外，要避免过度负重，这也会给脊柱造成额外负担。

什么样的坐姿才是正确的？郑拥军表示，“葛优躺”对腰背部脊柱的伤害很大，尤其是在材质较软的懒人沙发里“葛优躺”，“我们提倡的坐姿是‘正襟危坐’，后背可以垫个小软垫，或有支撑作用的靠枕。若长时间陷在没有任何支撑的沙发里，脊柱会慢慢变形，进而刺激神经，这也就是为何有些人在沙发里窝了几个小时后，出现手麻，脖子和腰部无法动弹，甚至在深呼吸时感到胸背部疼痛的原因。在购买沙发时，不要选择材质过软的懒人沙发。”

郑拥军进一步提醒：“还有两种坐姿也要杜绝。一是椅子坐一半，然后将腰背部靠在椅背上，在椅子和人体间形成一个三角形，这种坐姿很容易引起腰椎间盘突出。另外，在看手机或用电脑时，很多人都会保持脖子前倾且驼背的姿态，此时颈椎间盘的压力陡增8倍以上。”