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新技能!识别“吃”出来的抑郁和焦虑

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有些性格不稳定的人群,有可能是缺钙引起的,可以多吃一些钙含量高的食物,比如豆制品、乳酪、紫菜、牛奶等食物。

你知道吗,抑郁和焦虑情绪的发生与饮食有微妙的联系。它们与神经递质的产生密切相关,而神经递质的产生需要足够的营养物质支持,包括氨基酸(色氨酸、酪氨酸和谷氨酰胺)、矿物质(锌、铜、铁和镁)和B族维生素(维生素B6、维生素B12和叶酸)等。

这些营养物质被包含在各种食物中,比如粮谷类食物中含有锌、铜、镁;鸡蛋、乳酪、酸奶中含有酪氨酸、谷氨酰胺、锌、镁;豆类、蔬菜尤其是绿叶蔬菜含有各种维生素等。

由于长期不平衡的饮食习惯,造成机体某些营养素缺乏,进而引起焦虑、抑郁等情绪产生。今天就来跟大家分析一下饮食和情绪的关系,识别那些“吃”出来的抑郁和焦虑。

各类营养素如何影响人的抑郁情绪?

镁与抑郁:

研究表明,抑郁的发生与慢性炎症密切相关。镁可以降低血浆中C反应蛋白的浓度,C反应蛋白是一种炎症指标,所以很多人为了控制碳水化合物的摄入,几乎不食用主食,是非常不可取的。

维生素B12与抑郁:

维生素B12的缺乏可以通过活化N-甲基-D-天冬氨酸受体引发高尿酸血症、氧化应激、血管内皮损伤,以上均可导致神经毒性,从而导致精神抑郁。

锌与抑郁:

锌元素具有抗氧化的特性,它有助于保持内分泌功能的平衡,在调节大脑回路和认知功能方面发挥了多重作用。因此,锌元素也是情绪的调节剂。锌元素浓度的下降会危及神经的可塑性,长期会加重神经心理和精神功能的衰退。锌元素的补充能够更快速和更有效地改善抑郁症状。

抗氧化维生素与抑郁:

抗氧化维生素包括:维生素C、维生素E、叶酸,其中维生素C与维生素E在内皮信号级联中发挥重要作用,可以有效抑制有害的氧化应激对心理健康的影响;叶酸与神经递质合成有关,叶酸缺乏会导致甲基丙二酸与同型半胱氨酸在体内的堆积,会加剧抑郁的发生。

蛋白质与抑郁:

蛋白质是由氨基酸构成的,每天人体从食物中获取蛋白质时,一定要满足八种必需氨基酸的摄入,长期缺乏会造成机体蛋白质失衡,尤其是色氨酸、甲硫氨酸。中枢神经系统大概有2%-3%的色氨酸用来合成5-羟色胺(5-HTP),5-羟色胺与人的抑郁情绪密切相关。

各类营养素如何影响人的焦虑情绪?

目前很多数据表明,饮食营养与焦虑有着密切的联系。

ω-3多不饱和脂肪酸与焦虑:

ω-3多不饱和脂肪酸是脑细胞膜的主要组成部分。它主要来源于饮食中的鱼类,如鲭鱼、鲱鱼、胡红点蛙鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。焦虑症者体内的ω-3多不饱和脂肪酸水平较低,通过补充ω-3多不饱和脂肪酸,具有一定的抗焦虑作用。

钙与焦虑:

有些性格不稳定的人群,有可能是缺钙引起的,可以多吃一些钙含量高的食物,比如豆制品、乳酪、紫菜、牛奶等食物。由于机体长期缺钙,遇到不开心的事时,就会心神不宁,而上述食物就是很好的钙源。

镁与焦虑:

镁离子的缺乏会导致促肾上腺皮质激素的血浆浓度增加,从而促使焦虑行为的增加。镁主要存在于绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中,尤其是叶绿素中,含有大量的镁,而精制面粉、肉类、淀粉类食物及牛奶中,镁的含量并不高。现代社会,人们吃得越来越精细,吃肉多而蔬菜少,这些都是导致缺镁的重要原因。

高脂饮食与焦虑:

近年来以高脂为主要特点的饮食越来越受人们的欢迎,与之相关的健康问题也越来越多。短期摄入高脂饮食可以降低焦虑反应,然而长期的高脂饮食,会使大脑产生不稳定的因子,让人的情绪不稳定,易引起焦虑的发生。

低糖高蛋白饮食与焦虑:

低糖高蛋白饮食常作为减肥的一种饮食模式,但是长期的低糖高蛋白饮食会使体内积聚大量的酮体,影响大脑5-羟色胺的释放。这种饮食模式能够引起机体疲劳、头晕、头痛、烦躁、混乱和睡眠等问题。

拥有美好心情,到底应该怎么吃

那么应该怎么吃才算“吃得好,吃得美”呢?

方法一:推荐平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上为宜

1.谷薯类为主

每天摄入谷薯类250-400g,全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。

2.餐餐有蔬菜

每天摄入300-500g,深色蔬菜(菠菜、油菜等)占1/2。

3.天天吃水果

每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

4.奶类豆类不能少

奶类富含钙,大豆富含优质蛋白。奶类摄入量相当于液态奶300g/d,豆制品相当于大豆25g/d以上,适量吃坚果。

5.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

每周水产类280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g。

平均每天摄入总量120-200g,优先选择鱼禽,吃鸡蛋不弃蛋黄,少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

方法二:结合中医食疗,助力情志调节

1.喜:喜乐过度有可能影响心脏功能,导致气血涣散,不能濡养心神。

推荐:莲子芡实粥

功效:具有滋肾固精、健脾宁心、止遗之效,适于中老年人,尤其是心脾肾虚者食用。

材料:莲子20g,芡实30g,大米50g,冰糖、枸杞适量。

做法:加水炖煮至米烂即可,或将莲子、芡实研磨成粉,与大米同煮至米烂时即成。

2.怒:大怒影响肝的疏泄功能,易出现精神抑郁、头昏头痛、眩晕耳鸣等症状。

推荐:鸡肝菠菜粥

功效:养胃补肝,解毒散热,是春季补肝护肝的营养药膳,适合脾胃虚弱者和儿童食用。

材料:菠菜5棵,鸡肝100g,粳米100g,油、盐、姜丝、葱丝、料酒适量。

做法:菠菜、鸡肝洗净,粳米淘洗浸泡20分钟,鸡肝切片加少许料酒腌拌片刻。锅中水烧开放入鸡肝焯烫变色,捞出沥干水分备用,锅中水烧开放入粳米,大火熬煮并搅拌均匀,然后加盖小火慢熬,把菠菜焯烫过凉水,米粥变稠加入3毫升色拉油搅拌均匀,加入鸡肝、葱、姜丝,再加适量的盐继续熬煮5分钟,加入少许胡椒粉及烫过的菠菜,加入少许鸡精、香油,搅拌均匀。

3.思:思虑过度则伤脾,易出现食欲不振、恶心呕吐症状,甚至引发抑郁症。

推荐:苹果小米粥

功效:健脾和胃、安神养心、益气减肥。

材料:苹果1个,小米100g。

做法:苹果去皮去核后切小丁,高压锅中先放入水,再放入小米,然后放入苹果丁,加盖放到炉子上大火烧开,上汽后转小火煮20分钟。

4.悲:悲伤过度则伤肺,久而不节就会损害内脏。

推荐:冰糖雪梨川贝粥

功效:滋阴润肺,补益气血。

材料:雪梨1个,川贝20g,枸杞15g,大枣2个,银耳、冰糖适量。

做法:把雪梨切丁,把上述材料洗净一起放入锅中,煮开后调至小火30分钟即可。

5.恐:过恐则伤肾,可导致肾气失固,二便失调。

推荐:皮蛋牡蛎粥

功效:滋阴、降火、美容。适用于操劳、熬夜过度之阴虚燥热、神疲、面色无华者。

材料:皮蛋2个,牡蛎100g,米100g,盐、胡椒粉、葱花适量。

做法:将牡蛎洗净,将米放在锅里加清水,皮蛋切丁,将米煮开后转小火盖上盖子小火煮20分钟左右,关火焖至米粒软烂后再开大火煮至粥变的黏稠,放入皮蛋和牡蛎中火煮十分钟,加入盐、胡椒粉,出锅前撒上香葱即可。

文/焦凯琳(空军军医大学第二附属医院临床营养科医师)

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