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没睡够,猛睡凑一凑?小心越睡越累!

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熬完夜,第二天一定要起来吃个早饭,有研究表明起床之后一小时内进食,能够改善情绪并提高认知能力。

一听到“上班”两个字,你会不会就感到困、累、乏?

坐到桌前,想要想要适应下工作/学习节奏就上下眼皮打架,好像对工作学习过敏似的。

今天就跟杭州市第三人民医院全科医学科睡眠管理团队一起来了解,这究竟是怎么回事。

不少人“负债累累”

欠了睡眠的“债”

睡眠债务是指所需的睡眠量和实际睡眠量之间的差值。

假定你一天睡7个小时就神清气爽、精力百倍,那7个小时就是你正常所需的睡眠时间。但当你春节7天连续每天只睡5小时后,就会欠下14个小时的睡眠债务。

根据《中国睡眠研究报告(2022)》显示,过去10年国人的入睡时间晚了2个多小时,睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时,据调查,仅35%国人睡够8小时。

当睡眠债务越滚越大,会给身心健康带来重大风险,它将增加心血管疾病的患病风险、削弱免疫系统、扰乱激素水平、变胖变老、患抑郁症等风险。

如果你在日常生活中,发现自己存在如习惯性打哈欠、思维迟缓、注意力不集中、记忆力变差、精神不振、不自觉短睡眠、情绪起伏大、容易焦虑或发怒等症状,请及时重视。

“缺觉”的坑

“本息”一次还不清!

补觉肯定会比完全不补好。就如同其他“债务”一样,睡眠负债是可以偿还的,但同时也是需要“利息”的。

研究表明,从1小时的睡眠不足中恢复到身体最佳水平,可能需要长达4天的时间。

也就是说,一次长时间的睡眠并不能立刻还清“欠债”。

而为了补觉就昏睡到傍晚,只会让生物钟更加混乱,让我们在“该睡的时候睡不着、该醒的时候醒不来”,甚至出现与宿醉非常相似,被科学家们称为“睡醉”的感觉。

对于长期睡得晚睡得少的朋友们来说,身体内正常的生物钟已混乱,大脑皮层的修复也被打乱,进而影响身体各项内脏器官的功能,想要靠短期、大量“补觉”根本解决不了这些问题。

想要及时、科学还上睡眠债务?

跟着这么做试试

建立睡眠计划、每晚逐步增加的睡眠时间、次日在同一时间起床才是恢复正常睡眠的好方法。

好习惯就从今天开始养成。你可通过听从身体的建议“感觉累了”就上床睡觉或每日逐步提早入睡时间的方式进行调节,也可通过睡眠日记或睡眠监测仪记录睡眠改变。

在恢复期的开始,你可能会发现自己很紧张,这时请保持房间黑暗、安静、舒适(室温略低有利于睡眠)、避免睡前使用电子设备或喝酒喝咖啡,慢慢放松自己入睡。

随着睡眠负债减少,身体将会根据新的状态找到一种适合你的睡眠模式。在形成睡眠模式后,请一定坚持新的生活睡眠常态。

快速补充精力、恢复状态,减少熬夜、短暂睡眠不足的伤害,全科睡眠团队给你支几招。

全科医学科睡眠管理团队提醒,千万不能认为自己是“夜猫子”就可以天天熬夜,保障睡眠的节律很重要,切忌频繁打乱睡眠节律,造成睡眠障碍并带来一系列神经功能紊乱的问题。

及时小睡补眠

只有及时把欠的睡眠债补上,才能尽可能减少缺觉带来的健康损伤。蒙头大睡不可取,但你可以试试在缺觉的次日白天小睡一会儿,半小时最佳,不要超过1小时,尽量不要趴着睡。同时如果可以,在夜色降临后就别再用咖啡之类的物品强行提神

坚持“黑白分明”

多使自己暴露在“自然光”中,因为日光可以强化睡眠周期的“清醒”阶段。减少手机、电脑等电子设备使用,特别是睡前一小时。

次日早饭吃好点

熬完夜,第二天一定要起来吃个早饭,可以多吃牛奶、鸡蛋、萝卜、橙子等食物。有研究表明起床之后一小时内进食,能够改善情绪并提高认知能力。

中饭晚饭清淡点

尽量吃清淡点,特别是不要摄入容易快速升高血糖的食物,甜腻的东西会增加肠胃负担,容易让人疲惫。适当补充一些高蛋白食物和富含维生素的食物。

多多休息眼睛

按照“20-20-20”的原则放松眼睛,即每工作20分钟,就向约6米远的地方看20分钟。

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