网易首页 > 网易健康 > 正文

膳食均衡做不到 3个方法摆脱"知易行难"

0
分享至
常见的食物搭配,包括动植物性食物搭配、粗细搭配、颜色搭配等。

每天一个人大约要吃掉1800克食物,吃什么、怎么吃很重要。早在2400多年前,我国中医典籍《黄帝内经·素问》中就有“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气”的记载。其中渗透的理论精髓也是平衡膳食理论,不同的食物种类产生不同的营养价值。

从我国1989年发布的第一版《中国居民膳食指南》到之后修订的几版《中国居民膳食指南》,第一条都大致一样:坚持“食物多样”。直到今年最新修订的《中国居民膳食指南(2022)》,其规定的平衡膳食八大准则的第一大准则依旧是“食物多样,合理搭配”。强调“平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配”。如何做到食物多样呢?似乎说起来很容易,实践起来很难。

1.替换法

不妨每天或每周换一换食物种类,这样更有利于营养均衡。

比如我们可以把形形色色的蔬菜分成几大类:

根块类,如藕、马铃薯;

叶菜类,如菠菜、油菜、苋菜;

芽菜类,如香椿芽、豆芽;

鳞茎类,如大葱、洋葱等;

瓜茄类,如西葫芦、南瓜、冬瓜等;

还有鲜豆类等等。

无论是在家烹饪还是在外就餐,尽可能选择多的蔬菜种类,来弥补不同品种蔬菜的营养缺陷,打破“木桶效应”,实现优势互补,比如红苋菜和菠菜的钙含量较高,而香椿芽锌含量较高。

2.搭配法

常见的食物搭配方法,包括动植物性食物搭配、粗细搭配、颜色搭配等。

动植物性食物搭配:也就是我们常说的“荤素搭配”,动物性食物与植物性食物混合搭配,既有菜又有肉。在改善食物的色、香、味的同时,提供更多的营养素种类,如涮锅、宫保鸡丁等。

粗细搭配:我们常吃的精白米面可能导致B族维生素缺乏,同时也缺少膳食纤维,不利于肠道蠕动。因此,在制作主食时,大米和糙米、杂粮(如燕麦、小米、荞麦、玉米碴)以及杂豆(如红小豆、绿豆、芸豆等)组合。焖制米饭时可将红薯或马铃薯等切成块状或粒状混合焖制。

颜色搭配:丰富的食物颜色不仅带来美好的视觉体验,激发味蕾,增强食欲,同时也符合食物多样性的需要。《中国居民膳食指南(2022)》强调:“餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占一半”。丰富的蔬菜颜色种类,其背后是各种各样的植物化学物,在预防慢性非传染性疾病中发挥不可替代的作用。

3.少量法

你有没有类似的经历:看见美食时什么都想吃,结果“眼大肚小”还没怎么吃就饱了。在日常饮食时,为了尽可能保证食物多样性,要提醒自己有意识地对每种食物都少量酌情食用。其实健康饮食的道理大家都多少知道一些,重点就是在于日常生活中多提醒自己,有意识地自律来规范自己的饮食习惯,就会让健康体魄离我们更近一步。

相关推荐
热点推荐
中国禁止中药材出口后,贵州、广西爆发猛烈山火,真的是巧合吗?

中国禁止中药材出口后,贵州、广西爆发猛烈山火,真的是巧合吗?

鱼缸里的假山
2024-02-22 20:02:48
阿根廷外长重申该国对马岛主权的主张

阿根廷外长重申该国对马岛主权的主张

界面新闻
2024-02-22 08:37:27
朱珠真不把网友当外人,一家3口在海南三亚度假,晒出多张泳装照

朱珠真不把网友当外人,一家3口在海南三亚度假,晒出多张泳装照

仙人掌说娱乐
2024-02-22 11:51:04
再反转?梅西本人发声澄清后,霍启刚被要求道歉,胡锡进被骂惨了

再反转?梅西本人发声澄清后,霍启刚被要求道歉,胡锡进被骂惨了

奇思妙想草叶君
2024-02-21 22:05:54
贾玲评论区沦陷,被骂“恶心”、“营销咖”,纪录片宣布取消上线

贾玲评论区沦陷,被骂“恶心”、“营销咖”,纪录片宣布取消上线

萌神木木
2024-02-22 17:41:18
金融圈丑闻!丈夫实名举报妻子与男上司聚众滛乱,内幕细节毁三观

金融圈丑闻!丈夫实名举报妻子与男上司聚众滛乱,内幕细节毁三观

飘飘视角
2024-02-22 20:23:05
北京发布今年第一轮拟供商品住宅用地清单,中心城区占比约四成

北京发布今年第一轮拟供商品住宅用地清单,中心城区占比约四成

界面新闻
2024-02-21 18:46:48
“75后”市委书记晋升,成省里最年轻副省长

“75后”市委书记晋升,成省里最年轻副省长

政知新媒体
2024-02-22 19:14:05
两岸海警船爆发对峙,美国警告大陆后,台军要求外岛做好冲突准备

两岸海警船爆发对峙,美国警告大陆后,台军要求外岛做好冲突准备

说天说地说实事
2024-02-22 14:03:58
痛心!贵州大火烧了4天,火光冲天,五六个村庄被烧光,损失惨重

痛心!贵州大火烧了4天,火光冲天,五六个村庄被烧光,损失惨重

辣条带你看社会
2024-02-22 19:21:15
A股:刚刚,证监会正式回应了,缩量上涨的原因也终于知晓

A股:刚刚,证监会正式回应了,缩量上涨的原因也终于知晓

资本百科
2024-02-23 01:45:03
重磅!日本将设经济特区,外国人投资575万,直接拿永住签证!

重磅!日本将设经济特区,外国人投资575万,直接拿永住签证!

东京新青年
2024-02-22 18:49:12
江西周公子两年后的回马枪:白毫银针、蓝利群,都是毒刺

江西周公子两年后的回马枪:白毫银针、蓝利群,都是毒刺

林孤小姐
2024-02-22 17:44:27
何超莲探班老公窦骁,夫妻二人忙里偷闲酒店办入住

何超莲探班老公窦骁,夫妻二人忙里偷闲酒店办入住

梅梅子娱乐
2023-07-20 23:00:35
23日世乒赛中国女子乒乓队半决赛时间?男乒半决赛时间?22日赛况

23日世乒赛中国女子乒乓队半决赛时间?男乒半决赛时间?22日赛况

开心体育站
2024-02-22 22:21:40
3-0!王楚钦11-2张本智和,国乒男团轻取日本,跻身世乒赛四强

3-0!王楚钦11-2张本智和,国乒男团轻取日本,跻身世乒赛四强

ALL体育
2024-02-22 21:16:21
甘肃网红“杨老二”去世 亲哥哥回应:他在社火表演时被人灌酒,躺床上休息再没醒来

甘肃网红“杨老二”去世 亲哥哥回应:他在社火表演时被人灌酒,躺床上休息再没醒来

红星新闻
2024-02-22 16:40:24
出卖孟晚舟的真凶被挖出来后,如今遭到了哪些报应?

出卖孟晚舟的真凶被挖出来后,如今遭到了哪些报应?

老白调研室
2024-01-23 12:11:51
宗庆后转入ICU救治 娃哈哈总部员工:因年龄关系已很久没来公司

宗庆后转入ICU救治 娃哈哈总部员工:因年龄关系已很久没来公司

每日经济新闻
2024-02-22 21:32:12
男子交通肇事后潜逃至山中,躲藏三天三夜后不堪饥寒投案自首

男子交通肇事后潜逃至山中,躲藏三天三夜后不堪饥寒投案自首

澎湃新闻
2024-02-22 21:38:34
2024-02-23 05:08:49

头条要闻

广州沥心沙大桥被撞事故:有车辆掉头拦停后方车辆

头条要闻

广州沥心沙大桥被撞事故:有车辆掉头拦停后方车辆

体育要闻

6-2双杀晋级!利雅得新月挡不住:23连胜轰69球,亚冠8强全部出炉

娱乐要闻

鹿晗关晓彤聚餐被拍,男方打扮低调

财经要闻

宗庆后在ICU救治 春节前曾因肺癌入院

科技要闻

看懂英伟达财报:业绩炸裂背后的"内忧外患"

汽车要闻

2024款蔚来全系车型售29.8万起 最强NOMI上车

态度原创

本地
健康
亲子
艺术
数码

本地新闻

云游中国|天山脚下,在佛国龟兹找回遗失的灵魂

改善心脏健康的10个秘诀

亲子要闻

六个月宝宝自己哄自己睡觉,小奶音含量100%,听完动了二胎的念头。

艺术要闻

看展览|劳尔·卡尼巴诺:具有超现实味道的古巴人文景观

数码要闻

Meta 请求苹果:让 Quest 头显通过“隔空播放”接收媒体内容

无障碍浏览 进入关怀版
×