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如何有效缓解肩颈疼痛?试试这4招

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肩颈痛不再是老年人专利,越来越多的年轻人成为骨科诊室的常客。

随着社会的发展,肩颈痛似乎不再是老年人的专利,越来越多的年轻人成为骨科诊室的常客。说起这事,办公室的白领们最有发言权,久坐加长时间操作电脑让很多人都直呼“抬不起的肩膀,承不起的脑袋”。肩颈疼痛会造成什么影响?怎样缓解肩部疼痛才是有效的呢?

为什么说“肩颈不分家”?

肩颈疼痛之所以常常同时出现,主要有以下原因:第一,头颈部中有很多肌肉和肩部相连,长时间保持一个姿势不变,会导致相关肌肉得不到充分的休息而疲劳酸痛。第二,很多人的坐姿有一定的问题,现代社会平板电脑和手机成为很重要的工具,但是因为屏幕位置较低,很多人养成了低头的姿态。这样容易使头部重心前移,肩颈部肌肉需要更大的拉力维持脊柱的平衡。第三,颈肩部有丰富的神经分布,疲劳僵硬的肌肉和失衡的脊柱会对神经造成卡压,加重酸痛感。

到底是“肩周炎”?还是“颈椎病”?

很多人一提起肩颈痛,就蹦出了“肩周炎”“颈椎病”两个字眼。其实,这类疼痛可以分为颈性的疼痛、肩关节本身的疼痛,更多时候则是肩颈并发的疼痛。

区分疼痛主要在于观察是颈部还是肩关节自身的问题,可以采用一个简单的方法来进行鉴别:活动一下肩关节,看看活动的幅度是否正常,如果肩关节本身活动范围能达到正常,活动中也不觉得明显疼痛,则主要是颈肩部肌肉的问题。反之,如果肩关节活动受到了限制,或者活动时伴有疼痛感,则可能是肩关节本身发生了问题,这种情况下需要及时到医院就诊,明确病因和进行针对性的治疗。

久坐人群如何缓解肩颈部酸痛感?

肩颈痛几乎成了现代职场人的通病,不过绝大多数人还没有发展到需要医生来介入的程度。那日常怎么做能缓解肩颈部不适呢?不妨来尝试以下方法:

1、避免长时间地保持一个姿态。使用平板或手机时,可以用支架抬高屏幕,使得屏幕和坐直之后的视线基本平齐。这个时候颈肩部的肌肉处于放松的姿态,不容易疲劳。把长时间的工作分成几个阶段来完成,一个小时左右起身休息,活动一下颈肩部。

2、适当拉伸。肌肉长时间保持紧张状态容易酸痛僵硬,可以做一些颈肩部拉伸的动作,放松紧张的肌肉,增加颈肩部的活动度和柔韧性。

3、有意识地进行肌肉力量训练。很多人因为职业的原因不得不长时间低头,久而形成探头驼背的姿态,此时可以做一些对抗性的动作来改善。如昂首挺胸,将两手交叉放在脑后,手臂向前拉,头往后顶。这样可以训练到颈肩部的肌肉,使颈椎保持一个健康的姿态。

4、缓解肩关节疼痛,还需要增加肩胛骨的稳定性。不少肩痛的病人都有“圆肩含胸”的状态,其实这是肩胛骨后内方肌肉薄弱的表现。这时可以通过做挺胸夹背的运动来缓解:胸部尽量扩开,两个肩膀尽量向后背中间夹。这样可以使肩膀保持一个良好的姿态,从而有效缓解肩部的疼痛。

现在网上和手机APP里有很多的肩颈康复运动教学视频,每天跟随训练三、五分钟就可以明显改善肩颈痛。当然,喜欢瑜伽、游泳等主动锻炼的朋友,还可以尝试更多的方法。

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