网易首页 > 网易健康 > 正文

防疫重营养强体魄 每天吃这些提高免疫力!

0
分享至

疫情期间,免疫力就是“防护服”。随着全国新冠肺炎疫情防控总体态势的积极向好,很多人开始返岗复产复工,大家的接触越来越密切。那么,如何“提自身之正气”呢?重营养、强体魄、好心态,你是否做到了?

提到重营养,不少人想象中是:鱼禽畜蛋奶,都是好蛋白,到我碗里来!的确,优质蛋白质对增强抵抗力非常重要,但还有一大类食物也是“防疫排头兵”。这类食物品种繁多、色彩缤纷,富含胡萝卜素、维生素C、B族维生素、钙、铁等维生素、矿物质,与机体免疫屏障的构成与维护、以及能否产生清除病毒的特异性免疫功能密切相关。

这类食物还含有丰富的膳食纤维和很多不为人知的植物化学物,在促进肠道蠕动、帮助肠道益生菌增殖、抗炎、预防肿瘤等方面有独到之处。您猜到了吗?这类食物就是——蔬菜

简而言之,我们要多吃蔬菜,做到餐餐有蔬菜、多选深色蔬菜。那么,具体怎么做呢?

第一步,保证蔬菜总量(每人每天一斤菜),深色蔬菜占一半(每人每天250克),并有适量菌藻类。

第二步,要做到品种多、颜色深。每人每天蔬菜至少4种(含1种深绿色叶菜、1种富含维生素C的蔬菜、1种其他深色蔬菜),每周不少于10种。

不同种类蔬菜的营养成分含量差异大,多种蔬菜搭配着吃、换着样吃才更有营养。深色蔬菜则比浅色蔬菜含有更多的胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、植物化学物等。此外,绿色叶菜、高钾低钠蔬菜有利于降低2型糖尿病、高血压等慢性病的风险,要特别注意选购。

1深绿色叶菜

常见蔬菜:菠菜、落葵(木耳菜)、荠菜、绿苋菜、蕹菜(空心菜)、茼蒿、茴香、油麦菜、香菜、冬葵(冬寒菜)、菜薹、乌塌菜、鸡毛菜、油菜、小白菜(青菜)、盖菜(芥菜)、快菜、苦荬菜(苦菜)、红薯叶、芹菜叶、莴笋叶、萝卜缨、豌豆尖等

营养特点和采购建议:富含胡萝卜素、B族维生素、维生素C、钙、钾、镁等,每天最少1种,不少于125克,每周7~10种。糖尿病人每天深色叶菜最好达到175克。

2其他深色蔬菜(包括深红、深紫、深黄等)

常见蔬菜:胡萝卜、番茄、南瓜、红辣椒、彩椒、紫背天葵、红苋菜、紫甘兰、金针菜(黄花菜)、青蒜、韭菜、豇豆、白豆角、西洋菜等

营养特点和采购建议:富含胡萝卜素,是体内维生素A的重要来源,每周5~7种,所有深色蔬菜的量每天要满足250克。

3富含维生素C的蔬菜

常见蔬菜:上述深绿色叶菜(除外油麦菜、蕹菜、红薯叶)、西兰花、甜椒(柿子椒)、青椒、苦瓜、芥菜(雪里蕻)、圆白菜(卷心菜)、大白菜、蒜苗、苤蓝、水萝卜、樱桃番茄等

营养特点和采购建议:这类蔬菜富含维生素C(>30mg/100g可食部),成人每日维生素C推荐摄入量为100mg,每天应摄入这类蔬菜100~175克以满足机体对维生素C的需要。

4高钾低钠的蔬菜

常见蔬菜:鲜豆类蔬菜(毛豆、蚕豆、豌豆、油豆角、刀豆、豆角、四季豆)、红辣椒、彩椒、樱桃番茄、苦瓜、蛇豆(蛇瓜)、南瓜、蒜苗、韭菜、红菜薹、竹笋、春笋(鲜)、百合(鲜)、南瓜藤、菱角、芋头等

营养特点和采购建议:这类蔬菜高钾低钠(钾>200mg/100g可食部、钠<10mg/100g可食部),是高血压患者应该多选用的蔬菜。

第三步,餐餐有蔬菜。

早餐最少要有1种蔬菜,至少50克。可以是单一蔬菜,例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黄瓜、樱桃番茄、蒸南瓜等,也可以把蔬菜加入主食,例如疙瘩汤、热汤面、三明治、蔬菜卷饼、糊塌子、菜团子等。

其次,中餐、晚餐至少各有不同的2~3种蔬菜,蔬菜的量要占整个餐盘的1/3,中餐最好能达到250克,晚餐最好达到200克。

吃菜小技巧

(1)首先搭配好每天早餐的蔬菜

(2)每天至少选择一种深绿色叶菜,不重样,一周至少7种。

(3)选择其他的深色蔬菜、富含维生素C、高钾低钠蔬菜。

(4)选择豆类蔬菜、薯类、菌藻类、芽苗菜、笋类等进行搭配。

相关推荐
热点推荐
2024-05-29 13:38:44

头条要闻

外国女孩被中国父母收养走红网络 能说一口流利河南话

头条要闻

外国女孩被中国父母收养走红网络 能说一口流利河南话

体育要闻

阿根廷一代神锋,击碎了沙特的金元足球梦

娱乐要闻

张若昀怎么剧外比剧内更惨兮兮…

财经要闻

东方通收购藏雷 花6亿买来"业绩变脸"

科技要闻

王传福再放狠话,燃油车要成“非主流”

汽车要闻

新哈弗H6苦练内功 向燃油车绝缘智能SAY NO

态度原创

游戏
亲子
教育
本地
军事航空

这是什么抛瓦?玩家发现《鸣潮》有《鬼泣》彩蛋

亲子要闻

家有萌娃,萌娃看电视模仿跳水!

教育要闻

再不看来不及了!高考日语阅读题型及解题关键剖析!

本地新闻

食味印象|歙县限定!枇杷味儿的清甜初夏

军事要闻

以军装甲部队进入加沙地带南部城市拉法市中心

无障碍浏览 进入关怀版
×