说到糖，每个人第一反应都是甜蜜的味道。
为什么吃糖让人觉得快乐？
为什么人迷恋甜味而不是其他味道呢？
为什么有人说吃糖会让人变胖？
糖到底是什么神奇的物质？
今天一一为大家揭晓。
糖到底是什么？
我们平时说的糖，一般指的是白糖，是由甘蔗和甜菜榨出的糖蜜制成的精糖，能让食物带上甜味。1
人类数千年前就会制作甜食，从鲜果、蜂蜜、植物中摄取甜味食物，在早期制糖阶段，中国是世界上最早制糖的国家之一。2而现在，我们知道糖不只有蔗糖一种，可以泛指各种可食用的带有甜味的晶体，有甜味、短链、可溶于水的有机化合物。3
单糖是结构较简单的糖，包括葡萄糖、果糖及半乳糖。日常用的蔗糖则属于双糖，在人体中会分解成葡萄糖及果糖。4
其他的双糖有麦芽糖及乳糖。较长链的糖称为寡糖。5
有些化学结构不同的物质也有甜味，但不会归类为糖，有些会用来代替食物中的糖，称为甜味剂，一般俗称代糖。
如果你以为糖只能让食物美味，那可就大错特错了。
糖在人体中的重要功能是无可取代的：糖是人体必需的一种营养素，提供热能。缺乏蛋白质、脂肪、你不会马上呈现出问题，但是缺乏糖，身体很容易就会出现很多不良反应，比如饥饿，乏力，头晕 无力等等……此外，糖还是构成组织和保护肝脏功能的重要物质。6
但是，如果摄取过量糖而无法及时消耗，多余的热量就会转化成脂肪。这就是糖让人肥胖的原因。
糖存在哪些食物中？
很多人会以为，只要是甜的东西就含糖，不甜的食物就是不含糖的，这显然是错误的。
我们一般会根据食物的含糖量把食物划分为高糖食物、低糖食物和无糖食物。
除了我们常见的甜食：面包、冰淇淋、奶茶、果汁、糖果……很多常见不甜的食物也是含有糖的。
比如各类的主食，淀粉的本质也是一种多糖。谷类和精制食物糖分较高的食物有精白米、面等，薯类糖分较高的食物有：马铃薯泥和薯片，特别是像薯片这类油炸食品，根果蔬菜的糖分也比较高，例如南瓜和胡萝卜。
水果的糖分也不低，特别要提到的是西瓜，越甜的西瓜糖分越高。
警惕不甜的食物也可能高糖
除了吃起来就很甜的食物之外，很多不甜却含糖的食物很容易被忽略。
比如吃起来很酸的猕猴桃、柚子的含糖量竟然比西瓜要高得多。西瓜虽然吃起来很甜，但是含糖量仅为4.2%，而猕猴桃的含糖量竟达到10%。苹果、杏、无花果、橙子、荔枝等水果的含糖量在9%~13%之左右。而柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴等水果，含糖量也超过了14%。由此可见，用味道来判断含糖量是不科学的7。
各种调味料尤其是酱汁往往含有大量热量、盐和糖，包括番茄酱、辣椒酱和沙拉酱等。最突出的是很多人经常吃的番茄酱。在番茄酱中，除了番茄泥外，还会添加糖、盐、增稠剂、增鲜剂等，还有大量的糖分，一般在15%～25%，最高可达30%以上8。
酸味零食和水果。很多人都会认为，酸梨、山楂等酸味水果，含糖量应该不高。还有一些以水果味原料加工而成的果脯等零食。殊不知，此类食物的含糖量却高得离谱。因为此类食物本身的有机酸含量较高，为了保持口感的酸甜适宜，在加工的过程中会加入大量的糖。山楂片中的糖含量高达70%-80%。而话梅的中的糖含量，也不示弱，一般排在果脯零食的第二位，仅次于梅子。9
各种肉干、水果干、干果等干货中，都含有大量糖分。因为糖有保水作用，在制作各种肉干的过程中，为了使肉干变得松软，食用和保存过程中不会太硬，厂家往往会加入大量的糖，在这样的加工过程中，肉干有可能变成高盐和高糖食品。
甜蜜的食物也不一定高糖
低糖食品一般是指糖分含量低，在国家标准中含糖量<5g/100ml的的食物10，若你是糖尿病患者或者对自身体重有着强烈的限制时，会是理想的选择。
五谷杂粮、豆制品和部分青菜都属于低糖食物。11
豆类食品富含蛋白质、无机盐和维生素，且豆油含不饱和脂肪酸，能降低血清胆固醇及甘油三脂12; 苦瓜、洋葱、香菇、南瓜可降低血糖，是糖尿病人最理想食物，如能长期服用一些蜂胶，则降血糖和预防并发症的效果会更好。除此之外，以下这些食物的含糖量也不高：
低糖蔬菜：芦笋、竹笋、小白菜、芹菜、黄瓜、茄子、萝卜、菠菜、豆芽、土豆等
低糖水果：苹果、李子、草莓、柑橘、樱桃、橙子、桃子、梨等谷物:全麦麸、燕麦麦麸、加工熟的大麦等。
低糖奶制品：奶油和全脂牛奶各半的混合物、各种未经加工的硬奶酪等。13
总而言之，糖分高不高，和味道甜不甜没有必然的关系。
现在很多食品和饮料也推出低糖和无糖系列，比如无糖可乐就是，使用了阿斯巴甜、安赛蜜等甜味剂代替蔗糖或葡萄糖浆等，这样各种人群都可以找到适合自己的选择。
没有糖也能让食物变甜的魔法
不想吃糖但对甜味又念念不忘怎么办？，这时候就需要甜味剂来帮忙了，甜味剂又称为代糖，它的种类很多，根据产生热量与否，一般可分为营养性的甜味剂（热值在蔗糖热值的2%以上）及非营养性的甜味剂（热值低于蔗糖热值的2%）两大类。14
我们经常在电视广告中听到的木糖醇就是一种营养性甜味剂，经常被用来制作糖果、口香糖。
而添加在可乐型汽水中的代糖一般是阿斯巴甜和安赛蜜，这两种代糖都是非营养性甜味剂，因为甜度高，用量极少，所以基本不会增加热量。15
阿斯巴甜的使用已经有20余年的使用历史，历经200余次科学试验，被证明是食用非常安全的低热量甜味剂，广泛使用于糖果或低热量饮料中。16
安赛蜜是世界上稳定性最好的甜味剂之一， 1967年安赛蜜由德国赫斯特公司首先发现，1983年首次在英国得到批准，上世纪90年代末我国就对其制定了产品的行业标准，在食品加工上的应用范围越来越广。17
担心肥胖不一定要告别甜味的食物，代糖也是安心享受甜蜜的不错选择。
总而言之，害怕健康隐患不是告别美食的理由，饮食均衡与健康的关键并不在于饮食本身，而是在于如何去挑选适合自己的食物，享受“甜蜜又健康”的生活。
参考文献：
1. 《2013-2018年中国白糖市场调研及投资战略研究报告》
2. 郑前;土法制糖工艺与制糖博物馆设计的关联性研究;《华中科技大学》2013年
3. 维基百科 食糖词条：https://zh.wikipedia.org/wiki/%E9%A3%9F%E7%B3%96
4. 《临床营养学》；4．1碳水化物的分类、结构和性质；2006-1-15
5. 《临床营养学》；4．1 碳水化物的分类、结构和性质；2006-1-15
6. 维基百科 糖原词条：https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%B3%96%E5%8E%9F
7. 生命时报《国人从食物中糖摄入量超标危害健康》
8. 人民网《番茄酱营养高 教你怎么做》来源：家庭医生在线
9. 于展虹;消食少吃山楂片;《健康》;2015
10.苏海霞;低糖食物的优势;《食品安全导刊》;2016年7月
11.依据食品安全国家标准《GB 28050-2011预包装食品营养标签通则》中的规定,食品中无糖(即可以标识为零)的限值是每100g食物中碳水化合物(糖,乳糖)的含量小于等于0.5g。低糖的标准是每100g中碳水化合物(糖,乳糖)的含量小于等于5g。100g是指固体食品,如果是液体类食品,则是100ml。无糖或者低糖食品,是可以添加甜味剂的,总体是说糖(主要是指白砂糖)的含量有控制,不是说没有甜味。
12.王环宇;《巧吃降血糖-让你最爱的人不得糖尿病》;河北科学技术出版社
13.王环宇;《巧吃降血糖-让你最爱的人不得糖尿病》;河北科学技术出版社
14.李晓瑜; 非营养型甜味剂的安全性研究进展及管理现状(综述) ;卫生部食品卫生监督检验所,北京100021
15.中国食品药品监督管理总局（CFDA），《食品安全风险解析：关于安赛蜜的科学解读》。
16.The International Food Information Council (IFIC) Foundation. Aspartame (PDF). 2011.
17.Clauss K., Jensen H. Oxathiazinone Dioxides - A New Group of Sweetening Agents. Angewandte Chemie International Edition. 1973, 12 (11): 869–876. doi:10.1002/anie.197308691
本文来源：网易健康
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