喝完咖啡还是困？可能是压根没喝对！

现如今，有多少人的清晨是被咖啡唤醒的？又有多少人在午餐后需要一杯咖啡“回血”？

根据伦敦国际咖啡组织统计显示，中国的咖啡消费正在以每年15%的速度增长，一线城市甚至能达到30%左右，高于全球水平的2%。

快节奏的压力下，社会人似乎需要时刻保持清醒，但如果为了加班或提高工作效率把咖啡当水喝就不大明智了。

有人说喝了咖啡还是困，事实上，你喝对咖啡了吗？咖啡因安全摄入量到底是多少？哪些人群不宜喝咖啡？

咖啡的作用原理？

首先，我们来了解一下咖啡因能让我们振奋的原理。复旦大学附属华山医院内分泌代谢病科副教授吴晞医生解释，人的身体需要持续的能量供给。能量来源于高能量分子腺苷三磷酸（ATP）的分解，来持续给身体-无论脑力还是体力活动供能，在此过程中会释放腺苷，也就是ATP的骨架。

大脑中的神经拥有能完美匹配这种物质的受体，当腺苷靠近这些受体时，会触发一连串的生化反应，使神经元激发变得迟缓，也减慢了大脑中重要信号分子的释放，就会变困。随着工作时间累加，大脑内的腺苷浓度越高，身体自然会告诉你，很困，该休息了。而咖啡因就是所谓的腺苷受体拮抗物，咖啡因和腺苷有相似的分子结构，使其能和腺苷受体结合，抑制腺苷受体对神经元的抑制作用，负负得正，达到让人兴奋的作用。简单来说，欺骗了你的感知。让你保持清醒。

有人说喝完咖啡很快乐，这是因为一些神经元的腺苷受体与多巴胺受体相连。多巴胺的作用之一是使人心情舒畅。当腺苷和这些受体结合时就没了多巴胺的容身之处，但是当咖啡因与这些受体结合时，多巴胺也能同时嵌入，让心情愉悦。

吴晞医生提醒，你只是感知不到身体的疲惫，事实上，你已经很累了，这时候强打精神，是在透支自己的身体。

“咖啡盹”了解一下

有人说，喝了咖啡还是困？你要知道，当你很困的时候，说明大脑里的受体已经和腺苷结合了，再喝咖啡也不会马上变得清醒。吴晞医生建议，这时候，不妨先睡20分钟，让大脑先把腺苷骗醒，再让咖啡因“鸠占鹊巢”就比较容易了。

所以，喝咖啡也是要讲究策略的。另外，小憩的时间不要超过30分钟，进入深度睡眠后再起来反而会更累。

还有，“咖啡盹”的时间最好在白天，特别是下午1点-3点。因为咖啡因的半衰期（体内药物浓度消失一半的时间）是3-5小时。太晚的“咖啡盹”可能会影响你晚上的睡眠，让你半夜瞪着眼等天亮。

还有一个名次，睡眠债（sleep debt）也请了解一下，这是指你的身体和大脑每天需要但没有得到满足的休息和恢复时间。导致这种现象的原因可能是睡眠质量差、睡眠时间不够、或特殊的工作需要（值夜班）等。要知道，身体是需要及时休息的，过度依赖咖啡因并不是好事。

安全剂量是多少？

曾有日本媒体报道，一个20多岁的日本年轻男子，在家里呕吐并晕过去了，被人发现后立即送往医院，但最终还是遗憾去世。该男子在加油站工作，连日的夜班让他到了晚上，经常容易犯困。于是为了提神，他在一年里，基本上把咖啡和含咖啡因的功能饮料，当做日常饮用水一样在喝。法医在之后的尸体解剖中，发现该男子的血液里，含有“致死量”的咖啡因！

根据美国食品和药物管理局(FDA)的标准，对于健康的成年人来说，每天400毫克，也就是大约四到五杯咖啡是可以的，但是这却取决于人们对咖啡因的反应以及个人身体的代谢的速度(分解)，而如果快速摄入约1200毫克咖啡因（连续喝上12杯），或0.15汤匙纯咖啡因，会导致癫痫发作等毒性作用。

FDA还没有为儿童设定一个标准，但美国儿科学会（American Academy of Pediatrics）不鼓励儿童和青少年摄入咖啡因和其他兴奋剂。

而对于个体来说，当你出现了失眠、抖动、焦虑、心率快、胃不舒服、恶心、头痛、烦躁不安等症状时，就说明你的咖啡因摄入过多了，要注意减少。

妊娠期间可以喝咖啡吗？

怀孕了，周围有的人劝你“熬一熬，别喝了”，有的人却说，“没事，照样喝”，到底怎么做才算对？事实上，目前对于备孕期和妊娠期能否喝咖啡，医学界也是有争议的。

复旦大学附属妇产科医院杨浦院区彭婷副主任医师指出，目前数据认为，妊娠期间每天摄入少于5-6mg/kg咖啡因饮料不会增加自然流产的风险。以50kg的女性为例，就相当于每天喝少于2-3杯咖啡（近300mg咖啡因）不会增加自然流产风险。但是，如果增加到600mg，也就是4-5杯，数据就有偏差，可能会有风险。

在导致先天畸形方面，国家出生缺陷预防委员会认为，母亲饮食摄入咖啡因有轻微增加先天性肢体畸形、神经管畸形风险，而且和喝多少没有关系，你只要喝就有风险。

不过，该研究得出的增加风险值仅1.5倍左右，未超过2。而且，该研究在实验设计方面存在很多偏移和不准确的地方，所以目前对于是否致畸形还是存在很大争议。

目前对于咖啡因摄入的问题，国际上的推荐意见大多是不要超过200mg-300mg。例如，加拿大健康委员会，推荐对计划妊娠或者已经妊娠的孕妇，每人每日咖啡因摄入不要超过300mg。英联邦皇家食品管理委员会，推荐孕妇摄入量，每人每天不要超过200mg。美国妇产科协会，推荐少于200mg的咖啡摄入量，不会导致自然流产或者早产。

“一般来说，要是想喝咖啡，每天控制咖啡因的摄入量低于200毫克，大概 1～2 杯，少放糖，就不会对宝宝造成影响。喝多了，一定程度上会增加流产的风险。偶尔喝之不为过，但要根据个人体质来。”彭婷医生说。